Eliud Kipchoge es el mejor maratonista de todos los tiempos. Tras haber ganado las dos últimas medallas de oro olímpicas, y poseer el anterior récord mundial oficial de maratón (Berlín 2018: 2:01:39), ahora hemos sido testigos de otro momento que supera los límites humanos. El domingo 25 de septiembre de 2022, Kipchoge estableció un nuevo récord mundial con un tiempo de 2:01:09.
Con un nuevo récord mundial oficial en los libros, la pregunta "¿Cómo es esto posible?” ocupa el centro del escenario. Por primera vez*, COROS ha tenido acceso a los datos que ayudaron a marcar el ritmo de Kipchoge para lograr este nuevo récord. Con el PACE 2, Moses Koech actuó como pacer de Kipchoge y marcó un ritmo inicial de 21 km sólo igualado por unos pocos en la historia del atletismo.
A lo largo de este artículo, compararemos el antiguo y el nuevo récord y destacaremos los datos clave de Moses Koech. Sentate y relajate mientras analizamos esta increíble actuación.
Software de análisis: COROS Training Hub
Moses Koech (izquierda), Eliud Kipchoge, Noah Kipkemboi (derecha)
En el intento de Kipchoge de batir el récord mundial, se le proporcionaron dos pacers del equipo de corredores de NN. Moses Koech y Noah Kipkemboi. Dentro del papel de "marcapasos", el trabajo de Moses consistía en asegurarse de que Kipchoge siguiera el ritmo del récord durante los 21 km. A través de los datos que respaldan el entrenamiento de Moses, se puede ver que es uno de los mejores corredores del mundo. Con una marca personal de 1:00:00 en el medio maratón (Barcelona, 2020), Moses tiene la capacidad de marcar el ritmo de Kipchoge.
Moses pone un gran énfasis en el desarrollo aeróbico. No es de extrañar, dada su capacidad para la media maratón. Los datos de sus cuatro semanas previas a Berlín muestran que la mayor parte de su entrenamiento se realiza a un esfuerzo fácil, o con un enfoque de umbral. En el maratón, los atletas de élite están justo en el límite de sus zonas de potencia aeróbica y de umbral. Este es exactamente el tipo de entrenamiento que se espera de un maratonista que busca mejorar su rendimiento.
Moses tiene un umbral de élite de 2:48/km. Para todos los corredores, el umbral es el ritmo que puedes mantener durante 40-75 minutos, dependiendo de tu enfoque de entrenamiento. Moses siguió el ritmo de Kipchoge a su ritmo de umbral durante más de 21 km antes de abandonar finalmente. Este es el epítome de llevar tu cuerpo a sus límites absolutos.
Datos del ritmo de Moses Koech: Maratón de Berlín 2022
El maratón de Berlín de 2022 pasará a la historia como una de las mejores actuaciones de resistencia de la historia. Desde superar el ritmo del récord mundial en los primeros 5 km hasta que Kipchoge corrió los últimos 19 km en solitario. Las teorías sobre lo que es humanamente posible están cambiando. Los siguientes datos muestran el esfuerzo que se necesita para lograr este ritmo, junto con una comparación entre el antiguo (2018) y el nuevo récord mundial.
Primeros 5 km de Berlín 2022
Berlin 2022: Al igual que muchos atletas en la línea de salida, la adrenalina se apoderó de los mejores corredores del mundo. Al salir con mucho calor, Moses marcó un fuerte ritmo durante el primer kilómetro. Después de acomodarse rápidamente a su ritmo previsto, se puede ver cómo el ritmo cardíaco de Moisés aumenta hasta alcanzar un ritmo constante de 178-180bpm a lo largo de los primeros 5km. El equipo recorrió los primeros 5 km a un ritmo medio de 2:51/km. Desde el punto de vista del ritmo, fue excepcionalmente rápido. No sólo estaban rápidamente por delante del ritmo del récord mundial, sino que Moses también estaba operando bien dentro de su zona de umbral. Con una gran capacidad de reacción, Moses alcanzó una cadencia máxima de 214 al acelerar desde el principio.
Récord antiguo frente al nuevo: 10 segundos por delante del ritmo de 2018
En 2018, Kipchoge recorrió los 5 km en un tiempo de 14:24. Al salir 10 segundos más rápido en 2022, el ritmo fue intencionado. Con una carrera contra la historia, sólo había una manera de empezar... agresiva. Con una temperatura cercana a los 11°C (52°F) y vientos suaves, las condiciones eran perfectas para un día rápido.
5-10km: Berlín 2022
Berlin 2022: El ritmo aumentó entre los 5 y 10 km. Alcanzando un pico de 2:38/km, el equipo estaba cogiendo impulso y no mostraba ningún signo de desaceleración. Con un grupo limitado de 3 marcadores y 3 contendientes, la carrera estaba en marcha para conseguir el maratón más rápido de la historia. Moses alcanzó un pico de cadencia durante este tramo de 191 mientras promediaba un ritmo de 2:49/km. Moses estaba operando al 100% dentro de su zona de umbral y ayudando a Kipchoge a superar el ritmo del récord mundial.
Récord antiguo frente al nuevo: 38 segundos por delante del ritmo de 2018
Los kilómetros 5-10 fueron masivos para el eventual récord mundial. El equipo recortó 28 segundos al récord durante este tramo de 5 km (5,4 segundos/km). En lo que respecta al esfuerzo de Moses, podía optar por ralentizar un poco y quedarse más tiempo con Kipchoge, o seguir corriendo en el umbral y preparar a su compañero de equipo para el éxito. Con Kipchoge centrado en la meta, sólo había que correr a una velocidad. Rápido.
10-15km: Berlín 2022
Berlín 2022: Aunque los resultados del cronometraje oficial no muestran una diferencia significativa en este segmento de 5 km, en realidad fue el más rápido del día para el equipo. Debido a que no se corren tangentes exactas, o a que se mueven a un lado para alimentar el biberón, un atleta puede correr más que la distancia oficial (42,195km) durante un maratón. A lo largo de este segmento, Moses mantuvo un ritmo medio de 2:46/km junto con una cadencia de 181. Se puede ver que la frecuencia cardíaca de Moses empieza a subir lentamente hasta los 180 grados, lo que significa que el esfuerzo empieza a ser real. Moses está realizando una carrera brillante y preparando el terreno para Kipchoge en un futuro próximo.
Récord antiguo frente al nuevo: 1 minuto y 5 segundos por delante del ritmo de 2018
El equipo está volando y Kipchoge se ve fuerte. En 2018, Kipchoge llegó a los 15 km en un tiempo de 43:38. En 2022, fue 1 minuto y 5 segundos más rápido. Aunque la mejor táctica suele ser un parcial negativo, ¡el equipo de corredores de NN tenía una misión desde el principio! Moses está firmemente en su zona de umbral y Kipchoge está sentado en su cadera.
15-20km: Berlín 2022
Berlín 2022: El ritmo sigue siendo fuerte y ahora sólo hay 2 contendientes en la mezcla. Kipchoge sigue teniendo a su lado a sus dos pacers mientras corren a un ritmo de 2:48/km. Moses, durante el cuarto segmento, comienza a reducir ligeramente su cadencia. Después de haber alcanzado picos de 191 y 188 en los segmentos anteriores, consigue alcanzar un máximo de 186 entre los 15 y los 20 km. Esto es una señal de que sus piernas empiezan a ser pesadas y de que confía más en la longitud de las zancadas que en la frecuencia. Aunque la cadencia desciende ligeramente, el ritmo sigue siendo alto. El sacrificio es a menudo necesario para las actuaciones de élite. El esfuerzo que estamos viendo es de clase mundial y debe ser aplaudido por todos.
Récord antiguo frente al nuevo: 1 minuto y 11 segundos por delante del ritmo de 2018
La ventaja sigue ampliándose en la carrera contra la historia. Sin embargo, el dramatismo de esta edición radica en el hecho de que Kipchoge ha dividido negativamente Berlín 2018 en su camino hacia el récord. Mientras el equipo lleva un ritmo asombroso, los marcapasos de Kipchoge están operando en su umbral. Los atletas sólo pueden operar durante un tiempo en el umbral antes de requerir descanso.
Medio Maratón: Berlín 2022
Berlín 2022: Esta puede ser la carrera más impresionante de Moses hasta el momento. Moses, que ya es un corredor consumado, estableció una nueva marca personal oficial en la media maratón mientras marcaba el ritmo de Kipchoge. Con un tiempo de 59:51, Moses está haciendo una media de 2:49/km mientras se desvía ligeramente de las tangentes para los avituallamientos y otros elementos. Habiendo estado al límite durante todo el día, Moses tiene una frecuencia cardíaca media de 177bpm mientras que alcanza un máximo de 186bpm.
Récord antiguo frente al nuevo: 1 minuto y 15 segundos por delante del ritmo de 2018
En 2018, Kipchoge cruzó la mitad del recorrido en 1:01:06. Habiendo comenzado 2022 de una manera más agresiva, el equipo llegó en 59:51. Teniendo 1 minuto y 15 segundos en el banco para la mitad posterior, va a recaer en Kipchoge el mantener este ritmo. En cuanto a los pacers, están cerca de sus límites y a punto de arrancar.
20-25km: Berlín 2022
Berlín 2022: Este es el último segmento que Moses y Noah correrán con Kipchoge. Tras haber llevado sus cuerpos al límite, el trabajo le corresponde ahora a Kipchoge. Habiendo corrido 23,34 km, Moses estableció un nuevo umbral en el día (bajando de 2:54/km a 2:48/km) y asegurando una puntuación perfecta de rendimiento en carrera del 120% en el COROS Training Hub (compara la carrera con las anteriores). Habiendo cumplido con su papel de pacer en un día de récord, Moses hizo una carrera tremenda y puso a Kipchoge en posición de romper la historia. Ahora, le toca al más grande de todos los tiempos correr 19 km en solitario a ritmo de récord mundial.
Récord antiguo frente al nuevo: 1 minuto y 16 segundos por delante del ritmo de 2018
Como los pacers se han caído, ahora depende de Kipchoge asegurar su lugar en la historia. Al haber ganado sólo 1 segundo sobre el ritmo del récord anterior, tiene mucho trabajo por delante. Con el Kipchoge de 2018 dividiendo negativamente el maratón, depende del Kipchoge de 2022 no ceder 76 segundos en los últimos 17 km (4,47 segundos/km). Aunque esto parece un gran margen, 17 km es un largo camino para correr en solitario.
Berlín 2022: Como se ha señalado anteriormente, el cuerpo humano sólo puede mantener el umbral durante un tiempo determinado antes de necesitar descanso. Debido a la acumulación de ácido láctico y otros factores fisiológicos en juego, a menudo es mejor para los atletas de élite correr a potencia aeróbica para la distancia del maratón (los que terminan en menos de 3 horas). Aunque no conocemos los valores que hay detrás de los datos de Kipchoge, podemos entender que está corriendo cerca del umbral, pero no del todo. ¿Fue el ritmo demasiado rápido desde el principio? ¿Pasó demasiado tiempo en el umbral? son preguntas que averiguaremos rápidamente cuando corra en solitario los últimos 17 km.
Récord antiguo frente al nuevo: 1 minuto y 5 segundos por delante del ritmo de 2018
Por primera vez en la carrera, Kipchoge ha perdido terreno en un segmento específico. En el transcurso de los últimos 5 km, Kipchoge ha cedido 9 segundos. Aunque se está ralentizando, esto sigue estando muy lejos de los 4,47 segundos/km que tenía como tope. Kipchoge está corriendo con fuerza y ha dejado atrás el segundo puesto. Los próximos 35 minutos serán sólo para Kipchoge contra el reloj.
Berlín 2022: Se está produciendo una de las mejores actuaciones de resistencia de todos los tiempos. Kipchoge ha corrido estos próximos 5 km a un ritmo ligeramente más rápido que antes. Aunque no está igualando su ritmo de fracciones negativas de 2018, se mantiene estable entre 2:53-2:55/km. después de haber comenzado la carrera con kilómetros en la mitad de 2:40, ¡las ruedas se mantienen! Kipchoge sigue girando con una fuerte cadencia y manteniéndose concentrado en la tarea.
Récord antiguo frente al nuevo: N/A
No hubo un cronometraje oficial de la marca de 35 km en 2018. Podemos aventurar que Kipchoge sigue perdiendo tiempo, pero no en grandes trozos. Kipchoge se mantiene firme en el ritmo del récord mundial y la meta se acerca.
Berlín 2022: Hay que preguntarse qué pasa por la cabeza de Kipchoge en este momento. El récord está al alcance de la mano, pero no hay duda de que está sufriendo. Habiendo bajado a un ritmo de 2:57/km, es aproximadamente 6-8 segundos más lento por kilómetro que su ritmo inicial. Cuando se persigue un récord mundial, hay que ponerlo todo en juego. Lo que presenciamos entre los kilómetros 35-40 es una demostración de pura garra y determinación. Duele, Kipchoge va más lento, pero Kipchoge es el mejor de todos los tiempos. Este récord es suyo.
Récord antiguo frente al nuevo: 39 segundos por delante del ritmo de 2018
39 segundos de colchón para la historia. Quedan 2,195 kilómetros hasta la cinta. El Kipchoge de 2018 se está acercando rápidamente, ya que sabía que el récord se podía conseguir entonces, ahora se trata de defender su antiguo y establecer una nueva marca histórica. El público anima, la emoción es máxima. Quedan 2,195 kilómetros para la historia.
Nuevo récord mundial: El récord es de Kipchoge 2:01:09
La mejor actuación en maratón de todos los tiempos tuvo lugar el 25 de septiembre de 2022 en Berlín, Alemania. Rodeado por un equipo de entrenadores, personal y compañeros de equipo excepcionales, Eliud Kipchoge corrió un tiempo de 2:01:09. Habiendo sido testigos de varios logros increíbles a lo largo de los años en COROS, nunca hemos visto a un individuo y a un equipo superar sus límites como hoy. Ha sido un día importante en la historia de los deportes de resistencia, ya que seguimos explorando lo que es posible.
Cuando se entrena en el mejor ambiente de equipo del mundo, los atletas de NN running se centran en todos los puntos importantes del rendimiento deportivo. Puntos como la especificidad del entrenamiento, el ritmo, la motivación, etc. Para los corredores que se han inspirado y motivado en este rendimiento, ustedes también pueden centrarse en estos puntos con la ayuda de las herramientas de entrenamiento COROS. Queremos felicitar a todo el equipo de corredores de NN por este increíble logro, ya que sólo refuerza nuestra pasión por explorar la perfección.
]]>Desde 2003, el Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) ha sido reconocido como una de las mas importantantes carreras de ultramaratón del mundo. Desde su comienzo, nadie ha corrido su longitud completa más rápido que Kilian Jornet este 26 y 27 de agosto de 2022. Con un tiempo de 19:49:30, Kilian no sólo estableció un nuevo récord, sino que también se convirtió en el segundo hombre en ganar el UTMB cuatro veces (igualando a François D’Haene). Con actuaciones como ésta, la mente empieza a preguntarse… ¿Qué hace falta para rendir a este nivel? ¿A qué velocidad corren los mejores del mundo en pendientes pronunciadas? ¿Cómo es su entrenamiento antes de estas pruebas? A continuación, les mostramos un resumen completo del entrenamiento de Kilian y los datos de la carrera UTMB recogidos por su COROS APEX Pro y mostrados en el COROS Training Hub.
Al profundizar en los datos de entrenamiento de Kilian, hay algunos elementos clave que comienzan a sentar las bases de sus actuaciones. Estos elementos son su condición física básica, sus intensidades de entrenamiento y su especificidad de entrenamiento. Estos tres elementos son los pilares del éxito para cualquier atleta de resistencia. ¿Cuál es su estado físico? ¿Para qué sistemas energéticos y adaptaciones fisiológicas estás entrenando? ¿Su cuerpo aguantará las exigencias de la carrera? El enfoque del entrenamiento de Kilian en torno a estas tres preguntas allanó el camino para su récord de 19:49:30.
Condición física básica
La condición física básica de Kilian se sitúa firmemente en el rango de 150-170 mientras entrena y se prepara para grandes eventos. Kilian alcanzó un pico de 175 el 1 de agosto antes de comenzar una lenta reducción hacia el UTMB. Finalmente, Kilian comenzó el UTMB con una condición física básica de 149 y una fatiga de 29. ¡Ha sido un tapering fantástico!
Intensidad de Entrenamiento
La mayor parte del tiempo de entrenamiento de Kilian está en resistencia aeróbica o potencia aeróbica (Zonas 1 y 2). En las carreras de larga distancia, este es el enfoque que se debe tener. Junto a esto, Kilian mezcla días de mayor intensidad para mantener un VO2 alto y la capacidad de aumentar cuando sea necesario.
Elevación del Entrenamiento
Kilian ha tenido una media de 75-150m por km de desnivel durante su último bloque de entrenamiento de 4 semanas. Kilian no sólo estaba entrenando las zonas apropiadas, sino que también estaba desarrollando su fuerza muscular.
Al desglosar el nuevo récord del UTMB de Kilian, algunos elementos saltan a la vista. En primer lugar, la tendencia de la frecuencia cardíaca de Kilian es sorprendente. Las primeras 11 horas y 30 minutos resultaron ser las más duras. Durante este tiempo, Kilian promedió 143 bpm y pasó más de una hora en su zona de potencia aeróbica (zona 2). En segundo lugar, incluso con una frecuencia cardíaca reducida, Kilian fue capaz de mantener su ritmo ajustado y de aumentar el ritmo cuando era necesario. Para tener una mejor idea de cómo se desarrolló la carrera, desglosaremos cada uno de los segmentos clave y ¡proporcionaremos puntos claves para mostrar el esfuerzo de Kilian!
Kilómetros 0-31
La carrera comenzó a un ritmo excepcionalmente rápido. Los primeros 31 km nos muestran el 1 km y los 5 km más rápidos de Kilian, los segmentos de ritmo ajustado más rápidos y la frecuencia cardíaca más alta. Normalmente, cuando se empieza una carrera de más de 170 km, los atletas salen un poco más despacio y se adaptan a su estrategia de ritmo. Dicho esto, Jim Walmsley (líder masculino hasta el km 31) tenía otros planes. Con el plan de Kilian de permanecer con el líder, recorrió 31 km con Walmsley y fue a rebufo todo el camino. Al llegar al primer tramo clave de la carrera, Kilian estaba a 2 segundos de Walmsley y corría en segunda posición
Datos clave: Kilian corrió a una frecuencia cardíaca dentro de su zona de umbral (166-177) durante partes de este segmento. Esto es insostenible para pruebas superiores a 3 horas. La estrategia que Kilian estaba realizando era de un gran riesgo y/o recompensa.
Kilómetros 31-61
Durante el segundo tramo clave, Kilian siguió trás Walmsley. Este segmento resultó ser un poco más lento debido al terreno técnico además de la primera parada en el puesto de avituallamiento para ambos atletas. Aunque el ritmo era más lento, el esfuerzo seguía siendo alto. Durante estos 30 kilómetros, Kilian mantuvo una frecuencia cardíaca media de 148. En los dos tramos de subida, Kilian estuvo entre 150-155 ppm, en la parte superior de su zona de resistencia aeróbica. Al terminar los primeros 61 km, Kilian se encontraba a 5 segundos de Jim y a una distancia prudencial de cara a los últimos 110 km de la carrera.
Datos clave: Kilian redujo su ritmo cardíaco pero seguía estando a un nivel alto. Cualquier tiempo por encima de la Resistencia Aeróbica para eventos ultra es considerado arriesgado. Kilian estuvo alternando entre la Resistencia Aeróbica y la Potencia Aeróbica a lo largo de estos 30 km. Con el objetivo de permanecer con el líder, esta táctica estaba empezando a poner a Kilian al limite desde un punto de vista fisiológico.
En el tercer segmento clave del UTMB es donde Kilian empieza a notar los primeros 60 kilómetros. Según los datos anteriores, se puede ver que la frecuencia cardíaca media empieza a reducirse y utiliza las bajadas para ir recuperando. Aunque su esfuerzo general se redujo durante este segmento, Kilian llegó a tener un máximo de 166 bpm. Llevando a Kilian a su zona de umbral y dando lugar a un fuerte descenso de su frecuencia cardíaca poco después. Kilian perdió tiempo frente a Jim en este tramo y terminó en el kilómetro 81 con una desventaja de 1 minuto y 24 segundos.
Datos clave: Aunque la carrera hasta este punto había sido entre Kilian y Walmsley, Mathieu Blanchard (Atleta Pro de COROS) adoptó una estrategia diferente. Blanchard siguió a un ritmo más conservador y se encontraba a 16 minutos y 32 segundos de Kilian en el km 81.
Del kilómetro 81 al 103, Kilian fue capaz de recortar la distancia con Walmsley y reducirla de nuevo a 5 segundos. Sin embargo, esta recuperación duró poco y Walmsley volvía a ampliar su ventaja en las subidas. Cuando Kilian llegó al kilómetro 103, estaba a 5 minutos y 11 segundos. Los datos de este tramo sugieren que Kilian aceleró para alcanzar a Walmsley (como muestran sus altas frecuencias cardíacas al principio), pero luego redujo el esfuerzo y se centró en un enfoque más típico de una carrera de ultrafondo. Cuando Kilian redujo su esfuerzo por debajo del ritmo de resistencia aeróbica, Blanchard recuperó más tiempo. En el kilómetro 103, Blanchard estaba a sólo 11 minutos y 27 segundos de distancia.
Datos clave: Este fue el segmento en el que Kilian tuvo que dejar que Walmsley se marchara. El esfuerzo fue demasiado alto durante demasiado tiempo y Kilian tomó la decisión de reducirlo. Incluso en las subidas, Kilian fue capaz de reducir su frecuencia cardíaca y asegurarse de que así tendría capacidad de terminar. Esta fue su frecuencia cardíaca media más baja hasta el momento.
Con una visión retrospectiva, este pudiera ser el segmento que llevó a Kilian a tener esa capacidad para seguir y ganar la carrera. Los datos indican claramente que este segmento fue clave como una parte de su recuperación que a la postre fue muy necesaria al final de la carrera. Al ser principalmente cuesta abajo, Kilian posibilitó que su cuerpo se recuperara a una frecuencia cardíaca media de 119 durante 2 horas y 30 minutos. Durante este tiempo, Walmsley amplió su ventaja hasta los 13 minutos y 26 segundos y Blanchard redujo su diferencia a 1 minuto y 45 segundos. El esfuerzo anterior había sido demasiado alto y Kilian necesitaba un tramo como este para recuperar el aliento y dejar que su cuerpo se recuperara. Estos 23,5 kilómetros hicieron precisamente eso. Aunque perdía bastante tiempo con respecto a sus competidores, Kilian se recuperaba de los primeros 103 km.
Datos clave: Tratando este segmento como su parte de recuperación de la carrera, nos da los datos de la frecuencia cardíaca media más baja de Kilian (119ppm). Esta táctica le resultó ser fundamental para su esfuerzo en los últimos 53,5 km.
¡Que comience la partida! Aquí es donde la carrera dio un giro enorme. Después de haber marcado un ritmo frenético durante los primeros 130 km, Walmsley estaba empezando a desfallecer. El cuerpo humano no puede soportar mucho esfuerzo antes de tener que bajar el ritmo. Kilian estuvo a punto de correr la misma suerte, pero decidió tranquilizarse unos 30 kilómetros antes. Durante esta sección de la carrera, Kilian volvió a aumentar su esfuerzo cuando Blanchard le alcanzó. Durante un corto periodo de tiempo, Kilian llegó a correr en 3ª posición a la estela de Blanchard. A lo largo de estos 16,5 kilómetros críticos de la carrera, Kilian pasó del 3º al 1º a medida que Walmsley se desvanecía. Al final de los 143 kilómetros, Kilian aventajaba a Blanchard en 47 segundos y a Walmsley en 18 minutos y 57 segundos.
Datos clave: Como se puede ver en los datos de arriba, Kilian volvió a incrementar su ritmo cardíaco a una media de 125 en esta sección. El ritmo se debilitó para todos los corredores, pero los niveles de esfuerzo estaban aumentando ahora que hay un nuevo contrincante en la contienda que empuja a Kilian.
En este segmento, Kilian Jornet demostró que es el mejor. Desde el kilómetro 143 hasta el 151, Kilian y Blanchard corrieron codo con codo. Se puede ver un aumento constante al comienzo de la primera subida (FC 148ppm, el máximo en este segmento) y luego ambos atletas se mantienen estables. En el kilómetro 151, Kilian fue a por todas (la segunda subida en la foto de arriba). Se puede ver un fuerte aumento en el ritmo ajustado junto con los datos de la frecuencia cardíaca a continuación. Kilian no sólo aumentó el ritmo, sino que mantuvo el esfuerzo… ¡Ésta fue la jugada ganadora! Cuando Kilian llegó a la cima en el kilómetro 161, ya tenía una ventaja de 7 minutos y 23 segundos sobre Blanchard.
Datos clave: La jugada ganadora demostrada por sus datos. Kilian atacó durante mas de 1 hora corriendo a menudo a un ritmo superior, menos de 20 minutos cada 5 km (datos de ritmo ajustado). Durante su ataque, Kilian alcanzó un ritmo máximo ajustado de 3:21/km. En otras palabras, después de correr 151 kilómetros, Kilian estaba corriendo a un ritmo de 16:45 los 5k. Es increíble lo que fue capaz de hacer teniendo en cuenta cómo se desarrollaron los primeros 80 km de esta carrera.
Kilómetros 161-171
¡Los últimos 10 kilómetros! Después de haber dado un golpe de efecto en la última subida de la carrera, Kilian no sólo sabía que había roto a Blanchard, sino que el también se había puesto al limite. Se puede ver un fuerte retorno a su frecuencia cardíaca media de 119 ppm, que está dentro de la zona de recuperación de Kilian. A pesar de que el segmento era principalmente cuesta abajo, fue la porción de 10k con el ritmo ajustado más lento de la carrera. Blanchard fue capaz de reducir la diferencia en los 10 km finales, pero el daño ya estaba hecho. Kilian Jornet fue el campeón del UTMB 2022 con un tiempo récord de 19 horas 49 minutos y 30 segundos.
Datos clave: Con un ritmo ajustado de 9:27/km, este fue el tramo más lento de la carrera para Kilian. Después de haber gastado toda su energía en su movimiento ganador, era comprensible que no le quedara nada en la reserva. En el tramo anterior, calculó su movimiento a la perfección y fue capaz de descender por la colina hasta la meta.
Fotos de: Andy Cochrane
Queremos felicitar a Kilian no sólo por haber ganado el UTMB, sino también por haber establecido el tiempo más rápido de la historia en el recorrido completo. A través de los datos, podemos ver que hubo múltiples tácticas que Kilian utilizó para establecer este nuevo récord.
A lo largo de los primeros 80 km, Kilian fue llevado al límite por Jim Walmsley. Si Walmsley no hubiera marcado este ritmo, creemos que Kilian habría salido un poco más conservador. Walmsley empujó a Kilian a correr durante un total de 1 hora y 22 minutos entre sus niveles de potencia aeróbica y de umbral. Aunque no podemos aconsejar este enfoque a muchos ultracorredores, Kilian lo realizó a la perfección.
La decisión de Kilian de dejar que Walmsley corriera por delante fue fundamental para su victoria récord. Sin esta recuperación, Kilian se habría desvanecido en los últimos tramos de la carrera a medida que el terreno ascendía. Aprovechando los tramos de bajada para recuperarse, Kilian fue capaz de mantener un ritmo respetable y ajustado mientras bajaba su ritmo cardíaco.
Habiendo conservado energía durante la mitad de la carrera, a Kilian le quedaba una ultima mecha para quemar. En la última subida, Kilian llegó hasta un ritmo ajustado de 3:21/km (16:45 en los 5 km) y dejó atrás a Blanchard. Este fue el movimiento ganador y permitió a Kilian correr con tranquilidad los últimos 10 km hasta la meta.
Es increíble lo que los atletas de élite son capaces de hacer en largas distancias y peridos. Kilian demostró su experiencia y su forma física no sólo al ganar el UTMB, sino al establecer un récord en el camino. A través de los datos recopilados por su APEX Pro y de las herramientas de análisis del Training Hub, podemos ver lo que su cuerpo ha sufrido y las tácticas que le han llevado al éxito en su victoria final. Al concluir nuestro análisis de los datos del UTMB de Kilian Jornet, esperamos que esto le proporcione las herramientas y los conocimientos necesarios para ir a maximizar sus propios eventos. Siga entrenando y aprendiendo a competir de forma inteligente mientras sale a explorar la perfección.
Fuente:
]]>¡No te podés perder los resultados!
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¿Alguna vez te preguntaste cómo es que entrenan los mejores atletas del mundo? o ¿qué equipos y herramientas de primera categoría utilizan, y qué tan rápidos pueden llegar a ser? Bueno, además de contártelo te tenemos la siguiente noticia: ¡vos también podés acceder a estas herramientas utilizadas por estos cracks del deporte!
No lo decimos nosotros, lo dice el entrenador Matt Yates: "todo el mundo puede ir a comprar un PACE 2 y tener acceso instantáneo al Training Hub".
Para comprobar el desempeño de nuestros dispositivos, y discutir los datos, el entrenamiento y la recuperación de los atletas en el camino a batir sus récords personales, el equipo de @CorosGlobal ha pasado cuatro semanas trabajando junto a Matt y su equipo europeo de atletismo.
A continuación, te contamos como fue este proceso que involucró a nuestro gran reloj Pace 2 y a la plataforma Coros Training Hub.
Equipo y ubicación
Matt Yates es el entrenador principal del equipo TRY. Ha sido un corredor consumado y ha entrenado a varios atletas olímpicos a lo largo de su carrera. Preparándose para la temporada 2022, quiso llevar a sus mejores deportistas a un campamento de entrenamiento con clima cálido en Stellenbosch, Sudáfrica. Este fue diseñado para pasar tres semanas maximizando el rendimiento de los atletas.
El entrenador invitó a cinco corredores de élite con enfoques que van desde los 800 metros hasta los 3000 metros. Los atletas eran Daniel Rowden (olímpico), Ossama Meslek, Luke Duffy, Josh Lay y Sean Molloy.
Acostumbrándose a COROS
El primer paso para maximizar la recogida de datos para el equipo fue empezar a utilizar el PACE 2. Cada atleta había utilizado anteriormente relojes de otras marcas para sus entrenamientos. Una de las principales razones por las que Matt quería optar por COROS era su capacidad para tener todos los datos en una sola ubicación. Yates señaló: "Sin datos, falta la mitad de la historia".
Aunque nuestro objetivo era proporcionar al equipo datos centralizados, los deportistas necesitaron acostumbrarse a COROS. Para ayudar en este tiempo de transición, cada atleta recibió un reloj dos semanas antes del campamento. Ese tiempo se utilizó para desbloquear el software COROS EvoLab, así como para comprender cómo se utiliza el producto.
Al llegar al campamento, cada atleta estaba listo para utilizar plenamente las herramientas para maximizar su rendimiento.
Llegada al campamento
Nada más llegar, Yates controló la fatiga. "Los viajes pueden crear cantidades masivas de esta, queremos asegurarnos de que estamos controlando la frecuencia cardíaca en reposo para no sobreexigirlos de inmediato", expresó.
Al trabajar con el entrenador durante cuatro semanas, notamos un gran énfasis puesto en la recuperación y el seguimiento de la fatiga. Cuando los atletas se instalaron en sus alojamientos, de inmediato Matt empezó a preparar la primera semana. Estos son deportistas de élite que aspiran a representar a sus países en eventos, por lo tanto, la actividad sería intensa y el análisis de datos clave.
Calendario de formación
Como cada día cuesta dinero estar fuera de casa, Yates quería aprovechar al máximo cada minuto. Entonces hizo un programa que consistía en 3-4 entrenamientos por día y lo planificó de tal manera que se centró en las sesiones clave, así como en la recuperación activa.
Las actividades que se realizaban en el campamento eran carreras en carretera, en hierba, en pista, y entrenamientos de ciclismo, natación y fuerza. Cada uno de estas contribuyó a la carga total de entrenamiento y a la fatiga de los atletas.
Luke Duffy dijo que "significó un mayor control y la capacidad de gestionar su progresión diaria en el duro entorno de la élite, para no agotarse y ganar con el trabajo de cada día".
Al poder planificar en el futuro, Matt pudo predecir el estado físico y la fatiga a lo largo de esas cuatro semanas. Esto fue clave para sacar el máximo provecho de cada día.
Analizar los datos
El entrenador y nuestro equipo reservaron un tiempo cada semana para repasar los datos con los deportistas. Esto demostró ser beneficioso de dos maneras diferentes:
Al analizar los datos de los entrenamientos clave en pista, Yates pudo relacionar mejor la información objetiva con lo que veía visualmente durante la práctica. Junto con el análisis de vídeo, pudimos cuantificar lo que realmente estaba ocurriendo durante los esfuerzos de los corredores.
Josh Lay no pudo haberlo dicho mejor cuando señaló: "El Training Hub nos ha permitido conjuntamente mirar los datos, combinados con la evaluación de vídeo después de las sesiones y ver el desarrollo positivo y el crecimiento, pero también mostrar las áreas clave para centrarse en las próximas sesiones."
Al observar los datos y desglosar las métricas específicas, cada atleta pudo entrar en la siguiente sesión clave con un enfoque renovado. Este fue un gran paso para maximizar el rendimiento diario.
Cuando empezamos a desglosar los datos, los deportistas comentaban lo que sentían durante el entrenamiento. Lo cual les ayudo a tomar conciencia de qué métricas daban lugar a qué rendimiento. Esto es muy importante ya que comenzó a desarrollar en los atletas una sensación de control y confianza.
Ossama Meslek señaló: "El Training Hub ha mejorado la eficiencia y ha aumentado mi velocidad básica a través de la visión que ofrecen los datos, a la vez que me ha dado más confianza como atleta".
Como lograron asociar distintas métricas con diferentes resultados, estos pudieron crear un refuerzo positivo para futuros entrenamientos. Lo que significa un beneficio añadido a las sesiones de análisis.
Longitud de zancada vs. Cadencia vs. Potencia
Cuando empezábamos a repasar las principales sesiones de pista de cada atleta, logramos identificar las métricas clave para cada uno de ellos.
Las principales métricas que consideramos fueron la longitud de zancada, la cadencia y la potencia. Naturalmente, cualquier deportista correrá más rápido aumentando su cadencia o longitud de zancada. Sin embargo, lo que descubrimos fue que cada atleta tenía su propia métrica que era más importante. Por ejemplo, Josh Lay necesitaba una rotación más rápida, mientras que Ossama Meslek una zancada más larga.
A través del análisis de esta información, identificamos qué métrica daba lugar a una mayor producción de energía para cada deportista. Con estos datos, cada uno pudo personalizar aún más las sesiones de pista centrándose así en resultados específicos.
Fatiga por el entrenamiento
Como se ha señalado anteriormente, Matt vigila de cerca la fatiga de los atletas. Esto resultó ser crítico para tener lo que Yates llamó "su mejor campamento".
Como se puede ver en los datos, el rendimiento de las carreras aumentaba mientras la fatiga se mantenía constante. El entrenador nunca dejó que el cansancio de los atletas fuera demasiado alto, lo que permitió el entrenamiento diario continuo.
La frecuencia cardíaca en reposo también se mantuvo baja durante todo el campamento, lo que es un buen indicador de que el cuerpo permanece relajado.
"Pudimos entrenar en condiciones extremas (100 grados Fahrenheit) sin crear demasiada fatiga. El Training Hub nos permitió tener el mejor campamento de nuestra historia", expresó Yates.
Mejores resultados personales
A lo largo del campamento, Yates presionaba a los chicos en determinados días para ver en qué punto se encontraban. Al fin y al cabo, se trata de atletas de élite que necesitan alcanzar tiempos específicos. Como punto de referencia al principio de la temporada, el entrenador quería ver cómo estaban de preparados para las próximas carreras.
"Estos chicos están consiguiendo récords personales en la pista en la tercera semana de nuestro campamento. Es lo mejor que hemos visto de ellos", comentó con alegría.
Dado que estos deportistas están empezando a correr sus mejores tiempos, también se estuvo viendo su cadencia, longitud de zancada, y los números de potencia para mejorar a futuro. Como ya se ha dicho, cada atleta tiene un enfoque diferente, pero estas herramientas les están ayudando a perfeccionarse en sus tiempos de 800m y 1500m.
Resultados generales
Matt Yates señaló que este era su mejor campamento hasta la fecha. "Los atletas de élite son técnicos hoy en día. Como entrenador profesional, esta es una herramienta que necesito utilizar", expresó.
Al haber hecho uso del Training Hub junto con el reloj PACE 2, vimos cómo los deportistas fueron capaces de esforzarse a lo largo de un campamento de entrenamiento que no solo era intenso en relación a la actividad física, sino que también lo era por el clima extremo.
Al supervisar la carga de entrenamiento de los atletas, analizar las sesiones clave y vigilar de cerca la fatiga, pudimos ver que estos establecieron récords personales en la última semana.
En síntesis, los datos ayudaron a contar una mejor historia del rendimiento de los deportistas y proporcionaron una visión en profundidad de cómo se puede gestionar un campo de entrenamiento.
Entrando a la temporada de carreras 2022
El hecho de que el campamento haya terminado no significa que el trabajo esté listo. Esto sólo ha sido el principio.
Yates ha podido recopilar datos cítricos sobre cada atleta durante tres semanas. A partir de ahora, estos deportistas seguirán recogiendo información en sus respectivas sesiones de entrenamiento en casa. Con el acceso al centro de entrenamiento, Matt podrá planificar continuamente sus rutinas y vigilar de cerca sus métricas.
Entrenamiento en línea
"El COVID ha cambiado por completo el juego de los entrenadores", explicaba Matt. Por lo tanto, a medida que más y más entrenadores se trasladen al entorno online, necesitarán de herramientas más precisas para proporcionar una experiencia de primera clase a sus atletas.
Yates planea seguir utilizando Training Hub para controlar tanto a sus deportistas de élite como a los recreativos. "Este es el futuro del entrenamiento online, planeo utilizar esta plataforma con todos mis atletas", sentenció.
Conclusión
Independientemente de si estás en un campo de entrenamiento o preparándote a distancia, la información puede ayudar a contar mejor tu historia. Al tener las herramientas adecuadas, estos atletas fueron capaces de mejorar durante las semanas que duró el campamento. Gracias al análisis de datos y a la vigilancia de las métricas clave, estos establecieron récords personales.
Sin embargo, si bien este estudio fue un gran éxito, esto sólo es el comienzo del viaje para explorar la perfección.
Cuando Lewis Wu, cofundador de COROS y admirador de Kilian desde hace mucho tiempo, le envió un DM de Instagram, no esperaba que eso le llevara a planificar un viaje a Noruega tan solo unas semanas después. Lewis quería saber si Kilian tenía algún interés en unirse al equipo COROS y, afortunadamente, Kilian había visto lo que la marca había estado haciendo con sus productos y atletas, y estaba interesado en saber más. Tras algunas idas y vueltas, se pactó un encuentro en el país escandinavo, y cuando se tiene la oportunidad de pasar tiempo con Kilian en las montañas, la respuesta es siempre afirmativa.
En enero Noruega ofrece temperaturas brutalmente frías, y es un paisaje invernal perfecto para el esquí de montaña. Sabiendo que iba a esquiar con los mejores atletas del mundo, Lewis decidió que debía llevar todo su equipo de travesía.
"Tuve que cargar con todo mi equipo de esquí en lo que sería un largo viaje de negocios por Europa, en el que iba a un país diferente cada dos días, sólo para ese par de horas con él, pero mereció la pena".
Cuando suceden este tipo de colaboraciones, es típico que Lewis se acerque al deportista y conecte con él participando en su deporte.
"Salgo a hacer su deporte. Por ejemplo, con Tommy [Caldwell] fui a escalar. Con muchos de nuestros atletas corredores saldremos a correr y a hablar, y esto es una de las cosas buenas de esta comunidad".
Tras llegar a Noruega, el día de su encuentro, Lewis se encontró con unas condiciones excepcionales de nieve fresca. Kilian le envió un mensaje de texto con la ubicación y la hora, y al llegar Lewis sólo encontró un coche en el aparcamiento de la base del pico de 1.000 metros. Kilian apareció puntualmente a las 11:00 en punto, después de haber completado una vuelta a la cumbre y volver.
Lewis se sorprendió del control del tiempo de Kilian y preguntó:
"¿Cómo sabías que ibas a llegar a tiempo estando en la montaña?"
Kilian se limitó a sonreír y contestó:
"Esta es mi vuelta de entrenamiento normal".
Sin tiempo que perder, Lewis se puso manos a la obra, ya que tenía curiosidad por saber qué reloj COROS prefería (a Kilian se le envió toda la línea para que los pudiese probar).
"Le pregunté cuál era su favorito. No fue una sorpresa para mí, pero enseguida dijo: "¡APEX Pro!", por su peso, tamaño e inclusión de todas las características de montaña que requiere. Esto me alegró, ya que diseñamos relojes para este público. No fabricamos relojes con la intención de llevar a la gente a un modelo de gama más alta y así ganar más dinero. El hecho de que el mejor atleta de montaña del mundo haya elegido el APEX Pro significa que nuestra filosofía orientada a los objetivos está funcionando."
Después de discutir el APEX Pro en profundidad, se pusieron en marcha para la subida. La ruta de 1.000 metros serpentea a través de curvas llenas de nieve y matorrales de media montaña antes de abrirse finalmente a la clara zona alpina. Durante el ascenso, hablaron de los objetivos de Kilian y de cómo se entrena.
"Me dijo que se entrena a sí mismo. Kilian es muy técnico, en cuanto a su entrenamiento y planificación. Los deportes en los que participa son altamente competitivos y muy complicados. Las distancias, el clima, cada valle y pico, las condiciones pueden cambiar - realmente necesitas planificar tu esfuerzo, nutrición, ropa, equipo y tripulación".
Tras discutir la planificación técnica de Kilian y sus archivos de datos, se ofreció a compartir su fórmula de ritmo ajustado con Lewis.
"En ese momento, estábamos trabajando en el ritmo ajustado de COROS y tuvimos la oportunidad de comparar los cálculos de Kilian con nuestro algoritmo y se acercaron bastante".
Kilian no se detuvo ahí, y compartió fórmulas e ideas adicionales que Lewis considera muy emocionantes para el desarrollo futuro de COROS. La oportunidad de que Kilian participara directamente en la retroalimentación de las características, así como su deseo de ayudar a dar forma a la dirección de la marca, fue una señal de que no sólo sería un gran atleta de COROS, sino una parte importante de la marca y de la agenda de innovación en el futuro.
Como atleta, Kilian se ha fijado importantes objetivos de carrera para 2022, siendo Hardrock y UTMB algunas de las carreras más destacadas de este año, pero Kilian tiene ambiciones más grandes que las carreras, como descubrió Lewis.
"Tiene objetivos más grandes relacionados con la montaña de los que estamos súper emocionados de formar parte. Cuando vi la película Breaking 2 (Eliud Kipchoge), deseé de verdad que nuestra marca pudiera formar parte de este tipo de historias increíbles que ayudan a la comunidad humana a romper las barreras del rendimiento. No queremos estar ahí sólo porque somos un patrocinador comercial, deseamos ayudar realmente a estos atletas a entrenar para estar en las mejores condiciones posibles para batir récords. Estoy muy ilusionado con los futuros objetivos de Kilian y con que COROS forme parte de algo que inspira a todo el mundo a hacer algo increíble. La elección de Kilian de trabajar con COROS y la exposición asociada es importante, pero las capas más profundas de la colaboración que van más allá de la tradicional asociación atleta-marca es lo que hace que esta relación sea tan única y emocionante."
Cuando Kilian y Lewis llegaron a la cima, gozaron de la belleza de un perfecto día de montaña noruego, antes de calzarse los esquís y disfrutar de su merecido descenso. Kilian sugirió a Lewis que se adelantara para poder seguirlo y grabar algunos vídeos. Lewis aceptó encantado, eligió su línea y enlazó largos y sedosos giros sobre una nieve perfecta. Lewis se apartó y miró hacia atrás para seguir a Kilian, pero al no verle, se dio cuenta de que ya había pasado y estaba esperando abajo.
En el descenso, uno de los esquís de Lewis se deslizó en el lecho de un arroyo durante un segundo, dejándolo inservible debido al hielo congelado en la base. Kilian se detuvo y le dio a Lewis una rápida lección sobre cómo utilizar su otro esquí para quitar el hielo.
"¡Este fue un gran consejo que aprendí para rematar el día!", dijo Lewis.
De vuelta al inicio del sendero, era hora de que Lewis recogiera y se despidiera. Kilian también lo hizo, pero su estilo. En lugar de volver a casa, se dirigió de nuevo a una tercera, última y más seria vuelta para completar su objetivo diario de ganancia de altura.
Las grandes asociaciones se construyen sobre bases sólidas. Ese día en una montaña noruega ayudó a crear los cimientos de lo que Lewis cree que se convertirá en una de las asociaciones más importantes e influyentes de la historia de COROS.
]]>Por lo tanto, a continuación te dejamos una breve descripción de nuestros increíbles atletas y sus distintos tipos de entrenamiento, para que puedas guiarte de su propia experiencia y agregar sus rutinas a nuestra plataforma Training Hub, en caso de que lo creas necesario.
👉 ¡Allá vamos!
Steve representa a COROS como alpinista profesional. Tiene más de 25 años de experiencia en escalada y se convirtió en el 9º estadounidense en lograr la certificación AMGA-IFMGA. Cuenta con una plataforma conocida como Uphill Athlete que está diseñada para fortalecer y mejorar el rendimiento de los escaladores.
¿En qué se enfoca a la hora de entrenar? En practicar ejercicios de fuerza.
Una de sus rutinas está diseñada para alternar entre la parte superior e inferior del cuerpo. Se trata de 18 series de dominadas, sentadillas con banco, flexiones, levantamiento de pesas, fondos de triceps en paralelas, abdominales en barra, L isométrica y step up con salto. Se empieza completando el circuito una o dos veces y luego se puede ir agregando peso y repeticiones cada dos semanas.
La otra está pensada para ser completada en varias rondas y se llama "Killer Core". ¡No te dejes asustar por el nombre! 😅. Este tipo de entrenamiento se centra en los músculos abdominales y se puede realizar tanto para un calentamiento como para un entrenamiento independiente. Se trata de 15 series de abdominales, puente en una pierna, superman, sentadilla en L, rotación de tronco, entre otras posturas que buscan fortalecer el núcleo.
Para más información podés ingresar a su página: https://www.uphillathlete.com/
Andrés es un escalador todoterreno que se centra en las expediciones alpinas. Es conocido por representar a los Estados Unidos en la Copa Mundial de Escalada en Hielo. Sus entrenamientos son excelentes para mejorar las habilidades de escalada, así como para fortalecer músculos.
Su rutina consiste en una serie de 40 minutos en las que se enfoca en fortalecer el núcleo y la parte superior del cuerpo, por eso la mayoría de ejercicios son del estilo remo con mancuernas, dominadas, abdominales en barra, flexiones archer, el llamado "ejercicio limpiaparabrisas colgante" y verticales.
Ian es entrenador en jefe de www.sharmanultra.com y ha trabajado con atletas de todo el mundo que ejercitan para maratones y ultras. Por eso sus entrenamientos están enfocados en la velocidad.
Básicamente suele practicar una sesión de 800m de 22 series que ejecuta como un predictor de tiempo. Lo que tarda en hacer dicho recorrido debe ser similar al tiempo que alcanza en una maratón.
➡ 3m 30 secs por serie sugiere un tiempo de maratón de 3hs 30m.
Sage es un atleta de montaña y ultra-trail para COROS Global. También es fundador y co-entrenador de sagerunning.com.
Su rutina de fuerza está destinada a fortalecer los músculos centrales, al tiempo que mejora la forma de correr y la eficiencia de carrera. Consta de 9 series de planchas, flexiones, puentes y abdominales.
Gerardo es un apasionado del Ironman, del trail running y de cualquier deporte. Además es entrenador de triatlón de nivel 2 certificado por la Federación Española de Triatlón y técnico de ciclismo certificado por la Federación de Ciclismo.
¿Qué tipos de entrenamiento suele realizar?
Este consta de 9 series de ejercicios centrados en mejorar la fuerza sobre bicicleta, de manera tal que se pueda alcanzar una mayor resistencia en situaciones de alto esfuerzo y a la vez tener velocidad.
Se trata de 12 series de ejercicios enfocados en trabajar el umbral anaeróbico y nuestro VO2max realizando trabajos cortos y de alta o muy alta intensidad.
Para conocer más acerca de su trabajo podés seguirlo en Facebook: @GPPreparacionFisica
Cliff es un entrenador de carrera certificado, copropietario de la empresa de entrenamiento Fit 2 Endure y tiene más de 20 años de experiencia como corredor.
Este suele practicar una rutina de fuerza del núcleo que está diseñada para aumentar el equilibrio, la fuerza, la economía de carrera y, por tanto, el rendimiento en general. El tiempo de realización es de aproximadamente 45 minutos y trata de 21 series de flexiones de codos, posturas del guerrero, burpees, saltos laterales, levantamiento de peso en una pierna, sentadillas, patadas de burro, levantamiento de peso con un solo brazo y el llamado tippy twist.
Por otro lado, para tener mayor conocimiento de su VO2Max, corre 90 minutos a un ritmo cómodo. Cada 15 min completa 1 intervalo de 3 minutos a RPE ((tasa de esfuerzo percibido) y esto da como resultado el valor de su esfuerzo VO2Max.
Para más información podés visitar la web: http://www.f2ecoaching.com
Sally es una corredora profesional de trail, entrenadora a tiempo parcial, escritora y conferenciante.
Su día a día comienza con un entrenamiento de velocidad, el cual consiste en 10 minutos de carrera fácil para adaptarse al ritmo aeróbico. Luego realiza intervalos de 6x30 segundos con 2 minutos de descanso, y después un esfuerzo de 7-8 en una escala de 1-10. Además le gusta incluir una rutina de fuerza antes de correr, que consta de 18 series de planchas, patadas de burro, flexiones, movimientos para circunducción de cadera, sentadillas en una pierna, zancadas, sentadillas "sumo squat" y ejercicios para fortalecer triceps con banco.
Podés seguirla en Instagram como @yellowrunner para obtener más consejos de entrenamiento y servicios de coaching.
Grayson es un atleta COROS Pro y tiene muchos años de experiencia como corredora profesional de trail y carretera.
El entrenamiento que más realiza es de fuerza para todo el cuerpo. Este se centra en aumentar la estabilización del núcleo y en la activación de la cadena posterior y otros movimientos específicos del trail running.
En general, su rutina consta de 25 series de levantamiento de peso en una sola pierna, balanceos con pesas rusas, levantamiento de abductores en plancha lateral, abdominales, step ups con presión en hombros y desplazamientos estilo oso.
Te dejamos su Instagram para que le des follow y sigas sus aventuras: @racin__grayson
👉 ¡Y hasta aquí los entrenamientos que realizan nuestros referentes!
Próximamente hablaremos sobre los entrenamientos oficiales de Coros, para que cada vez estés más cerca de explorar esa perfección que tanto anhelas.
Fuente: COROS Verified Workout Programs
]]>Un nuevo mes, una nueva actualización.
Una vez más, los ingenieros de COROS han leído y escuchado diversas opiniones y se han puesto a trabajar para poder brindar a nuestros usuarios una mayor precisión en sus entrenamientos.
Así fue como nació esta plataforma llamada COROS Training Hub, cuyo objetivo principal es permitir a los consumidores una experiencia personalizada y GRATUITA en el análisis de métricas, la planificación de rutinas, la interacción con profesionales y atletas, y además la posibilidad de formar distintos equipos.
Toda la actividad registrada por tu COROS se comunicará automáticamente con la plataforma para que puedas realizar un seguimiento de tu estado físico a largo plazo. Además, lo que configures, agregues o modifiques en ella estará también en tu reloj.
Cuenta con dos modos de visualización: atleta y entrenador. En ambos podrás elegir y ordenar los gráficos, arrastrar y soltar entrenamientos en el calendario y cambiar las columnas de datos en su vista de registro, entre muchas más funciones.
Veamos algunas de sus características con más detalle...
Esta es la pantalla de inicio.
El panel de control brinda una visión rápida de tu estado físico y cómo ha ido tu última semana de ejercicio. Puedes personalizar sus gráficos seleccionando la barra deslizante en el lado izquierdo de la pantalla y crear tu propio panel para mostrar los datos más significantes para tu rutina.
En la pestaña EvoLab podrás observar las métricas para analizar las últimas 4-24 semanas de tu entrenamiento. De esta forma, sabrás si estás progresando o si necesitas cambiar de táctica para alcanzar tus objetivos. Y al igual que con el panel, puedes ordenar las diferentes vistas y seleccionar aquello que quieres visualizar en profundidad.
Dentro de las métricas ofrecidas tenemos:
La pestaña Lista de entrenamientos muestra todos los entrenamientos disponibles, que podemos filtrar según el tipo de deporte que realicemos (carrera, bicicleta o natación), por fecha, o incluso por palabras claves. Además, tenemos la posibilidad tanto de crear nuestro propio plan como de importarlo, en caso de ya contar con uno.
En mayor detalle visualizaremos las gráficas, vueltas, mapas y todos los datos recogidos por el reloj.
El calendario proporciona una forma de realizar un seguimiento de tu pasado y tu futuro en un solo lugar.
Además de poder ver las actividades que hayas realizado, serás capaz de periodizar tu horario, ingresar fechas importantes y planificar para más adelante distintas rutinas con descripciones detalladas.
Este modo te permite seguir las rutinas de los atletas que están a tu cargo. De esta manera, puedes crear entrenamientos específicos, resaltar días claves del año (como carreras) y organizar diferentes equipos. Todo ello, al igual que en el modo anterior, se enviará automáticamente al reloj.
Para crear un equipo, deberás seleccionar el icono de engranaje en la barra lateral izquierda. Una vez que se ingresa la información requerida, puedes copiar el enlace y enviarlo a quienes deseas que sean parte de tu grupo. Cuando cada uno de tus invitados acepten, aparecerán en la configuración.
Cuando estés en la pantalla principal, selecciona el equipo que te gustaría administrar. A partir de ahí, puedes clasificar a los atletas por finalización del plan, fatiga y nivel de maratón.
Cuando esté en la vista principal del equipo, simplemente seleccione un atleta para abrir su tablero personal. Tendrás acceso al panel de control, las métricas de EvoLab, la lista de entrenamiento y el calendario.
COROS Training Hub también funciona como una herramienta de comunicación, de forma que se podrán ir dejando comentarios en todas y cada una de las actividades. Por lo tanto, vos y todo tu equipo estarán continuamente conectados a través de la plataforma.
Fuente: https://support.coros.com/hc/en-us/categories/4411034183316-COROS-Training-Hub
]]>A medida que los nuevos atletas comienzan a entrenar o que los atletas experimentados encaran el próximo gran desafío, es importante comprender cómo construir volumen de manera segura. Lo peor que cualquier atleta puede hacer es entrenar en exceso hasta el punto de lesionarse. Si bien la motivación puede ser altísona al inscribirse en un evento, asegurate de desarrollar adecuadamente tu plan de entrenamiento para garantizar de llegar a tu carrera sin lesiones. Uno de los mayores errores observados en el atletismo es que las personas entrenan demasiado, demasiado pronto. La siguiente nota del blog te guiará a través de cómo construir tu volumen y alcanzar tus objetivos de una manera segura y efectiva.
Lo primero que debes hacer como atleta es identificar el kilometraje o la duración requerida para terminar un evento. Por ejemplo, un maratón es de 42,2k, un viaje de un siglo es de 160k, un evento de natación en aguas abiertas puede ser de 10k, etc. Una vez que hayas identificado la distancia de tu evento, una buena regla general es multiplicar esta distancia por 1.5 para tu volumen semanal máximo. Si estás corriendo un maratón, entonces 42.2x1.5 es 63,3 km. para tu volumen semanal total. Si vas a terminar un Ironman en 12 horas, entonces construí tu volumen semanal total a 18 horas. Si bien los atletas más avanzados pueden ir más allá de este multiplicador, esta es una guía general para los atletas que comienzan y diseñan un plan de entrenamiento. También debe mencionarse que para los atletas de ultra distancia se pueden usar diferentes métodos.
Entonces, ¿cómo llegamos a estas semanas de volumen máximo? La investigación ha demostrado que mejorar el volumen en un 10% cada semana es seguro y efectivo. Primero, anotate cuántos kilómetros completas en promedio en una semana determinada. A partir de ahí, tratá de aumentar tu volumen en un 10% la semana siguiente. Cada semana debe aumentar en un 10% hasta que tus números de fatiga indiquen que se necesita recuperación. Esta es también una excelente manera de identificar cuántas semanas necesitas entrenar para un evento. Si ponés tu entrenamiento máximo 2-4 semanas antes de tu evento objetivo, trabajás hacia atrás con la regla del 10%, y vas a encontrar rápidamente el punto de inflexión de dónde está tu entrenamiento actual y cuántas semanas se necesitan para construirlo correctamente.
A continuación se muestran los valores de fatiga ubicados en el software COROS EvoLab. Esto puede ayudarte a comprender cuándo se necesita un día o una semana de recuperación.
Echemos un vistazo a cómo puede ser un plan de entrenamiento adecuado en términos de volumen de construcción. Este plan de entrenamiento se centra en aumentar el volumen de una manera segura para los principiantes que buscan terminar una media maratón. Comienza a 22K por semana y se acumula hasta 48K al final. También verás semanas de menor volumen dispersas para garantizar una adaptación adecuada al kilometraje.
Una vez que tengas tus objetivos de volumen semanal, debes concentrarte en tus entrenamientos diarios. El entrenamiento largo de cualquier semana debe compensar aproximadamente el 30-35% de tu volumen total de entrenamiento. Por ejemplo, durante una semana de carrera de 48 km., tu carrera larga debe ser de 16 km. Si estás entrenando varias disciplinas a la vez, como para un triatlón, entonces querrás dividir cada disciplina por separado y al mismo tiempo vigilar el volumen semanal total.
En general, cuando entrenes para tu próximo evento, queremos asegurarnos de que seas cada vez más rápido, pero también libre de lesiones. Para explorar la perfección, queremos ayudarte a maximizar tu rendimiento en cada entrenamiento. Al utilizar estos principios junto con nuestro software EvoLab, tenés las herramientas necesarias para ser el mejor atleta que puedas imaginar ¡Mucha suerte en tu próxima carrera! ¡Explorá la perfección!
]]>En este artículo encontrarás más información.
]]>El componente más grande de cualquier plan de entrenamiento es entender cómo estructurar tu temporada. A lo largo del año, debés adoptar un enfoque de formación diferente que consiste en macrociclos y microciclos. Los macrociclos son la preparación, la base, la construcción, el pico y la transición. Los microciclos van a girar en torno a la intensidad o los períodos de recuperación. Con el fin de maximizar tus probabilidades de alcanzar tu punto máximo en el momento adecuado, te recomendamos que diseñes adecuadamente un plan de entrenamiento de un año de duración. Para los atletas que necesitan estar en plena forma durante períodos prolongados de tiempo, es importante centrarse en los microciclos dentro de la fase pico. Debido a que el cuerpo se descompone y requiere tiempo para recuperarse, los atletas no pueden mantener un pico durante duraciones prolongadas. Esta es la razón por la que podés ver a los atletas profesionales pico para los eventos de principios de temporada, y no de nuevo hasta más adelante en el año. Un ejemplo de esto es cómo las organizaciones de la NBA han iniciado una iniciativa de "gestión de carga" para sus jugadores. Al permitir que el cuerpo se recupere dentro de microciclos, pueden obtener más rendimiento cuando sea necesario. Si bien los macrociclos y los microciclos son el foco de este artículo, también hay algo conocido como mesociclo. Inicialmente, esta fase fue un período prolongado de intensidad (más largo que un microciclo), seguido de una fase de recuperación. Si bien esto todavía es utilizado por algunos, el advenimiento de la carga de entrenamiento y el monitoreo de la fatiga ha reducido el uso de mesociclos estructurados. Más bien, múltiples microciclos ahora permiten que un entrenador sobrecargue adecuadamente a un atleta e inicie la recuperación cuando sea necesario.
Echemos un vistazo a cómo un triatleta que se prepara para un campeonato nacional de agosto puede diseñar un plan de entrenamiento. Atletas que utilizan EvoLab para monitorear sus compilaciones y picos.
Atleta Bandera 100k: Los gráficos muestran a un usuario de COROS preparándose para el Bandera 100k. La primera foto de agosto de 2020 a enero (día de la carrera) 2021 muestra una carga de entrenamiento base seguida de una construcción con microciclos de recuperación mezclados. Alcanzaron su punto máximo en diciembre-enero, lo que se puede ver en la segunda foto. Este atleta construyó su volumen en temporada alta para asegurarse de que estaban listos para manejar las demandas del evento. Al utilizar microciclos dentro de los macrociclos, la carga de entrenamiento de los usuarios y el estado físico estaban en su mejor momento en temporada alta.
Atleta virtual del maratón de Boston: Lo anterior muestra a otro usuario de COROS preparándose para un maratón de octubre. A partir de sus datos, se puede ver que estuvieron en el entrenamiento de base hasta mayo. Luego comenzaron su fase de construcción que incluye días de sobrecarga y días de recuperación (microciclos). Se están acercando a su mejor forma ahora que entran en la fase final de su temporada.
Conclusión
Como se señaló, la carga de entrenamiento y las métricas de fatiga han hecho la vida más fácil para los atletas y entrenadores por igual. Al mezclar los principios de periodización con datos individualizados, podés comenzar a marcar cada enfoque de atleta y picos específicos. En COROS, nuestro objetivo es ayudarte a explorar la perfección. Para ello, debés utilizar los principios mencionados en este artículo junto con nuestro más reciente software EvoLab. ¡Disfrutá de tu mejor año!
]]>¡Bienvenido al equipo de COROS, Tommy!
]]>La primera cumbre de Tommy Caldwell fue muy posiblemente a la edad de tres años cuando sus padres lo llevaron a la cima de Twin Owls fuera de su ciudad natal de Estes Park, CO. Todo fue "cuesta arriba" a partir de ahí. Al crecer, la familia de Tommy hizo viajes anuales a Yosemite, donde se le presentaron las enormes paredes de granito y las infinitas oportunidades de aventura que el Valle de Yosemite tenía para ofrecer. Allí comenzó un profundo amor por la escalada y las montañas.
Desde entonces, mucho ha cambiado, pero el amor por la escalada permanece. Tommy transitó su camino a través de una carrera de escalada deportiva competitiva altamente exitosa que, naturalmente, evolucionó en la escalada de pared grande donde Tommy se ha establecido como uno de los mejores escaladores tradicionales, de velocidad y libre en el mundo.
A lo largo de los años, Tommy ha hecho varias primeras ascensiones libres en Yosemite ganándose el apodo de Rey de El Cap. El 6 de junio de 2018, Tommy, junto con su compañero de escalada, Alex Honnold, establecieron el récord de velocidad de The Nose en El Capitan en 01:58:07 y, por supuesto, el primer ascenso al Muro del Amanecer en enero de 2015, que pasará a la historia como uno de los logros más increíbles en la historia de la escalada.
La escalada ha llevado a Tommy alrededor del mundo y de vuelta. Desde completar la Travesía del Fitz en la Patagonia hasta ser cautivo de soldados rebeldes mientras escalaba en Kirguistán, es seguro decir que el deporte de la escalada le ha inculcado una determinación inigualable que le ha empujado a tener un gran éxito no solo en la comunidad de escaladores, sino también como empresario y hombre de familia. Esa misma determinación lo llevó a través de la adversidad cuando perdió gran parte de su dedo índice en un accidente en casa. En lugar de rendirse, esta desgracia alimentó el fuego y lo empujó a ser un escalador aún mejor. Un verdadero testimonio de su espíritu de lucha que lo ha llevado a donde está hoy.
Muy pocos atletas de clase mundial son capaces de mantener una vida tan equilibrada, lo que nos lleva al hecho de que Tommy Caldwell es mucho más que un atleta de élite, Tommy es una personalidad, un líder y una fuerza para el bien. Con gran parte de su tiempo ahora centrado en el activismo ambiental. Trabajando junto a organizaciones como Protect Our Winters, Access Fund, el American Alpine Club, Tommy está liderando la carga de proteger nuestro planeta. Tommy hace en promedio 50-60 eventos por año que se dedican a la defensa del medio ambiente.
"Como escalador y padre, estoy viendo los impactos del cambio climático de primera mano y siento la necesidad de hacer todo lo que esté a mi alcance para proteger el futuro de mis hijos", dijo Tommy.
Tommy es definitivamente una leyenda viviente que ha estructurado su día a día para permitirle vivir una vida bien redondeada. Al igual que COROS, Tommy está explorando la perfección en todas las cosas; entrenamiento deportivo, emprendimiento, activismo ambiental y pasar tiempo de calidad con familiares y amigos. No hay mejor persona que Tommy para ejemplificar el espíritu de la marca COROS. Juntos esperamos inspirar a otros a empujarse a sí mismos a nuevas alturas.
¡Bienvenido al equipo de COROS, Tommy!
]]>Uno de los mejores comentaristas de American Track tiene una frase que dice algo así como "dirigite a la pista de tu escuela y corré una vuelta a este ritmo ..." Eso está muy bien, siempre y cuando tengas un reloj preciso, que hasta que llegó el modo de pista COROS simplemente no era una opción, al menos para un reloj GPS.
Una vuelta alrededor de la pista en el carril uno debe ser de 400 metros de distancia, lo que significa que 4 vueltas alrededor deben ser sólo una milla. Sin embargo, cuando se utiliza la mayoría de los relojes GPS, encontrarás que las mediciones pueden ser cualquier cosa menos consistente. A menudo te dice que estás funcionando mucho más rápido que la realidad. Un mapa de una carrera en la pista se asemeja al del arte abstracto en el mejor de los casos, y los dibujos de un niño pequeño en el peor. Las líneas diagonales a través del infield y los giros de 90 grados en las curvas son solo dos de los errores comunes que nosotros como corredores estábamos acostumbrados a ver.
Arriba se muestran los resultados de los usuarios de COROS con el COROS PACE 2 en modo de ejecución GPS que supera al Garmin 45s: el modo de pista refina aún más nuestra tecnología para ofrecer los resultados de mayor rendimiento posibles.
COROS como marca cree en mejorar el rendimiento y la capacitación a través de la tecnología GPS, por lo que nuestro equipo de desarrolladores sabía que este era un problema que tenían que resolver. Tomó mucho tiempo en desarrollo, y simplemente ser un poco mejor que una configuración de GPS tradicional no era una opción si significaba una tasa de error del 5% (incluso si otros dispositivos a menudo superaron el 10%). Entonces, se creó un algoritmo especial, y en diciembre de 2019 (¿recordás el mundo antes de 2020?) COROS dio a conocer el primero de su tipo – Track Mode.
A diferencia de nuestro modo de natación en pileta, donde el usuario ingresa la longitud de su piscina y los sensores se utilizan para determinar el cambio de dirección, la pista requería que nuestros desarrolladores llegaran aún más lejos. En una piscina, cada carril es la misma distancia, pero no así en la pista donde el carril 1 tal vez 400 metros, pero el carril 8 es de 453 metros de distancia. Esta distancia puede sumar bastante rápido, ya que una milla está cubierta en poco más de 3.5 vueltas cuando se corre o se camina en el carril 8. Muchos de nuestros usuarios entrenan en los carriles exteriores, ya sea porque los carriles interiores están reservados para la competencia o más a menudo, porque las curvas más anchas y suaves son más fáciles para el cuerpo.
Preguntamos a algunos de nuestros atletas COROS Pro cómo el modo COROS Track ha mejorado sus entrenamientos, para ver lo que tenían que decir:
Emma Coburn, Campeona del Mundo 2017 3000m Steeplechase
Me encanta el modo de pista porque a diferencia de la mayoría de los relojes GPS en la pista, el COROS es en realidad preciso! Es muy útil para hacer un entrenamiento más largo. En prácticas con repeticiones de más de una milla, el modo pista es especialmente útil para mí porque da una división de medición precisa. Yo uso el modo de pista para tempos o repeticiones largas y me encanta!
Parker Stinson, poseedor del récord de ESTADOS UNIDOS, 25k
El modo de pista COROS es una experiencia completamente superior en comparación con otros relojes GPS por su precisión y fiabilidad. En el pasado, otros relojes GPS te hacían recorrer demasiada distancia extra en cada vuelta o no se acercaban a la suficiente. La distancia era tan errónea que recuerdo que tenía que volver a sumar manualmente las vueltas para obtener el kilometraje exacto del día.
El mayor beneficio de usar el modo de pista para mí son los datos precisos durante el entrenamiento que necesito, así como después cuando sé que puedo confiar en el kilometraje de cada sesión de pista.
Hago muchos entrenamientos en el carril 8 en la pista y es realmente genial tener el modo de pista COROS para darme una buena idea del ritmo que estoy alcanzando cuando estoy en un carril no tradicional.
Emily Infeld, medallista de bronce, Campeonato del Mundo de 2015 10.000m
El Modo Track de COROS es un cambio de juego para el seguimiento de mis entrenamientos. Los relojes anteriores eran muy imprecisos. Estoy sorprendida por la precisión del reloj COROS en la pista. Merece la pena cuando hago fartleks, carreras de tempo o repeticiones para controlar el ritmo y la distancia con precisión. Me encanta la facilidad con la que se carga y ver el mapa perfecto en la pista es muy gratificante.
Utilizando un reloj GPS no COROS en la pista, he cargado mi carrera para ver un mapa con algunas líneas rectas a través de la hierba en el interior de la pista recortando la distancia.
La mayor ventaja del modo Track es la precisión, que me facilita la sincronización del reloj. No tengo que volver atrás para calcular los ritmos o para ver si me han engañado en la distancia o me han dado más distancia de la que he corrido.
Ahí lo tienes, el Modo Track de COROS, es preciso y fácil de usar. El tiempo y la energía que antes desperdiciabas calculando tu kilometraje con tu antiguo reloj GPS ahora puede emplearse mejor, ya sabes, como otra repetición, o tal vez una recuperación extra.
]]>Por Cliff Pittman @Fit2Endure Coaching
Certified Run &Mindset Coach
A medida que el crecimiento en el trail running y el ultrarunning explota, más y más atletas recurren a entrenadores y principios de fisiología del ejercicio para guiar su entrenamiento. ¡Y no solo los élites! Los atletas amateurs también están utilizando estas herramientas y recursos para optimizar sus rendimientos.
Como entrenador y atleta, me encantan los buenos datos que cuentan una historia. ¡Estoy entusiasmado con este abrazo de la ciencia, y estoy emocionado a medida que la tecnología continúa avanzando y nos ofrece mayores oportunidades para aprender y crecer a lo largo del proceso de capacitación!
A medida que tratamos de dar sentido al proceso de preparación, necesitamos dos cosas:
Discutiré esto último con más detalle a continuación, pero pensá en VO2 Max, rendimientos de carrera y métricas basadas en algoritmos que nos dicen si nuestra condición física está mejorando o disminuyendo.
Cuando se trata de herramientas que capturan buenos datos, EvoLab, recientemente lanzado por COROS, ofrece una forma mejorada de analizar las métricas de capacitación. COROS Global es, en mi opinión, la empresa de relojes deportivos GPS más innovadora y hambrienta del mundo.
Corro mucho, así que una de las primeras cosas que noté fue que algunos de los algoritmos de EvoLab se basan en gran medida en calles de asfalto planas, disponibles solo en los modos de actividad Run y Track Run. Pero, ¿qué pasa con nosotros los corredores que en su mayoría registramos millas en los senderos? ¿Podemos seguir utilizando estas métricas? ¡Absolutamente! De hecho, las métricas de entrenamiento más importantes no requieren que corras por carreteras planas indefinidamente. Permítanme explicar algunos de los puntos de referencia básicos y cómo podés usarlos para beneficiar tu capacitación.
En realidad, sólo hay unas pocas maneras de medir algunos de los puntos de referencia fisiológicos importantes. Si vas a un laboratorio para averiguar tu VO2 Max o tu Umbral de Lactato, se te pedirá que corras en una cinta de correr. Alternativamente, con frecuencia pido a mis atletas que corran en calles planas o pistas para pruebas de campo para determinar la aptitud de línea de base y las zonas de entrenamiento. COROS no te pide que corras en una cinta de correr, pero es posible que debas correr en algunas superficies llanas para estimar de cerca algunos de estos puntos de referencia. Ey, ¡es mejor que una cinta de correr! Pero con EvoLab, estás obteniendo mucho más que solo estimaciones de VO2 Max y umbral de lactato.
Los puntos de referencia de entrenamiento incluyen diferentes formas de medir y medir la progresión y comprender mejor la aptitud actual, así como las limitaciones. Estos incluyen una variedad de mecanismos de retroalimentación subjetiva, como la tasa de esfuerzo percibido (RPE) y la dureza. Utilizo principalmente RPE para el ritmo durante ultra maratones y carreras de trail. Pero debido a la alta variabilidad de esos eventos, me apoyo fuertemente en otras métricas durante el entrenamiento para calibrar el esfuerzo percibido con marcadores fisiológicos, como las zonas de ritmo y (muy ocasionalmente) las zonas de frecuencia cardíaca. El objetivo es alinear nuestros sentimientos con lo que realmente está sucediendo en nuestros cuerpos. Si sabemos aproximadamente a qué ritmo está nuestro umbral de lactato, podemos aprender cómo se siente ese esfuerzo. Entonces podemos aplicar esta intuición calibrada a los senderos. Esta es la razón por la que establecer algunas métricas de fitness base y zonas de entrenamiento puede ser realmente beneficioso para los corredores de trail. Si eso requiere un poco de carrera por carretera, apuesta a ello!
Quiero abordar específicamente más de los puntos de referencia técnicos que tienes disponibles para ti, justo en tu muñeca, a través de COROS EvoLab.
Métricas específicas de EvoLab: ¡Aquí es donde las cosas comienzan a ponerse emocionantes! Muchos proveedores de software de 3rd party (por ejemplo, TrainingPeaks, Final Surge y Strava) ofrecen algunas métricas sólidas para determinar la aptitud, la fatiga y la preparación para la carrera. ... por una tarifa. COROS EvoLab ofrece las mismas métricas robustas a toda su base de usuarios. Como entrenador, me beneficio del análisis detallado que una 3ª parte puede ofrecer, pero como atleta, no necesito un título de ciencias del ejercicio para entender cómo COROS EvoLab interpreta los datos. Estas métricas se pueden aplicar a todas las actividades, incluido el modo de ejecución en senderos. Aquí es donde vos, como corredor de trail y ultra, realmente podés beneficiarte del nuevo COROS EvoLab.
Carga de entrenamiento (TL). Una métrica ligada a un entrenamiento individual que mide qué tan estresante es la actividad. Este algoritmo está determinado por varios factores, incluidas las métricas de duración y recursos humanos.
Estado físico base. La acumulación crónica de 6 semanas de valor de TL promedio. Si promedias 130 TL por entrenamiento durante 6 semanas, tu puntaje de condición física base es de 130.
Impacto de carga. El TL medio acumulado agudo de siete días. Si tu estado físico base es 130, y tu impacto de carga es 145, aplicó más estrés en los últimos 7 días y debe obtener una adaptación positiva al aumento de la carga de trabajo.
Carga de 7 días. La suma de los últimos 7 días de TL. COROS EvoLab proporciona un rango sugerido para optimizar la progresión y evitar el desentrenamiento. Para seguir con nuestro ejemplo simple, 130 TL por día durante una semana equivale a una carga de 7 días de 910.
Fatiga. Un marcador entre 0-100. Cuanto menor sea su puntuación, más listo estará para asumir TL. Una puntuación más baja también podría indicar que estás preparado y alcanzando su punto máximo para una carrera. Una puntuación más alta indica la necesidad de una fase de recuperación o un día de descanso completo.
Distribución de capacitación de 4 semanas. Un buen enfoque de entrenamiento está polarizado, lo que significa que tiene una variedad de intensidades. Su programa debe incluir días difíciles, días moderados y días fáciles. Este gráfico categoriza sus intensidades y le ayuda a ver qué tan bien, o poco, está haciendo en la adición de variedad a su entrenamiento. Más sobre esto a continuación.
Observar las tendencias de estas métricas a lo largo del tiempo puede contar una historia genial, pero lo realmente poderoso es cuándo podés usarlas para planificar el entrenamiento futuro.
Acá hay tres formas en que podés usar la métrica Carga de entrenamiento para mejorar tu estado físico.
Este principio fisiológico universal establece que, con el fin de establecer una nueva aptitud basal, debemos sobrecargar el cuerpo con estrés y luego tener el tiempo adecuado para recuperarse del estrés. Considerá los rizos del bíceps. Realizamos el movimiento, descomponemos el tejido muscular y luego le damos tiempo al bíceps para reconstruir y volver más fuerte. Utilizando la métrica TL, para establecer la sobrecarga, el valor de TL debe ser mayor que la puntuación de aptitud base actual (ya sea a través de un volumen más alto o una intensidad más alta). Por ejemplo, un entrenamiento con un TL de 300 mejorará la condición física base en 130. Una puntuación de impacto de carga que es más alta que la condición física base le permite saber que agregó más estrés en los últimos 7 días y que está en camino de mejorar la condición física.
Sin embargo, la recuperación es el otro aspecto de este principio. No debemos aspirar a estar por encima de 130 TL por cada entrenamiento; necesitamos polarizar el entrenamiento (más sobre esto en nuestro próximo punto) y tener algunos días muy por encima de 130 y algunos días por debajo. Esencialmente, mantenga sus días difíciles difíciles y sus días fáciles fáciles. Cada atleta necesita descanso y / o carreras de recuperación activa integradas en su programa, así que mira en vistas a mejorar tu puntaje de condición física base desde una vista de 30,000 pies.
A mayor escala, podemos aplicar el mismo principio a la carga de entrenamiento de 7 días. Necesitamos acumular suficiente TL en la semana para mejorar las semanas anteriores. La carga de entrenamiento de 7 días debe tender hacia arriba para mover la puntuación de aptitud base hacia arriba. Pero aumentar la carga de entrenamiento de 7 días cada semana es insostenible, por lo que debemos implementar una fase de recuperación cada pocas semanas. Esto varía entre los atletas, que van desde una vez cada 3-6 semanas. Tu métrica de fatiga y la recuperación sugerida en tu reloj COROS son excelentes herramientas para ayudar a guiar tus fases de recuperación. Mi fase de recuperación dura 5 días e incluye solo una carrera muy fácil: sin alta intensidad y sin carreras largas durante este enfoque de recuperación. Este tiempo de recuperación permite que tu cuerpo "absorba" todo el trabajo duro y vuelva más en forma.
La regla 80/20 es una práctica común que establece que el 80% de tu entrenamiento total debe consistir en correr aeróbico en menor intensidad y el otro 20% puede consistir en intensidades más altas, como el VO2 máximo y el trabajo de umbral de lactato. ¡Tu gráfico de distribución de entrenamiento de 4 semanas te mantendrá bajo control! Mientras planificás tu entrenamiento, siempre considerá cuánto tiempo planeas pasar corriendo duro y corriendo fácil.
“Tapering” es tanto un arte como ciencia, pero hay métricas que podemos usar para ejecutar mejor un “taper”. Queremos aferrarnos a la mayor cantidad de condición física base posible y, al mismo tiempo, reducir la fatiga. Logramos esto manteniendo la consistencia (cuántos días corremos por semana), reduciendo el volumen (tiempo dedicado a correr) y manteniendo la intensidad (qué tan duro corremos). Así que si corrés cinco días a la semana, no cambies eso en tu cono. Tampoco es necesario que te limites a trotar fácilmente. Los esfuerzos cortos y duros pueden ayudarte a mantener tu estado físico máximo sin agregar fatiga adicional. Siguiendo con nuestro ejemplo anterior, tu carga de entrenamiento de 7 días debe promediar alrededor de 130 por día durante tu cono para mantener la condición física base. Vos absolutamente no querés sobrecargarte.
Además, hay algunas métricas básicas y generales que podés rastrear a través de COROS EvoLab, que también sirven como puntos de referencia. Tanto vo2 max y lactato umbral aproximado requieren que se ejecuten en superficies de carretera plana, dentro de sus modos de actividad "Ejecutar" y / o "Seguimiento".
VO2 Max es la cantidad máxima de oxígeno que podés procesar. Representa tu "techo de fitness", o más exactamente, tu capacidad aeróbica. En un laboratorio, esto se mide por mL/kg/min. Es muy difícil para una herramienta de evaluación como un reloj, basado en gran medida en recursos humanos y ritmo, para obtener este valor correcto. Sin embargo, sigue siendo una métrica valiosa para realizar un seguimiento a lo largo del tiempo y ver la progresión. VO2 Max, como indicador de rendimiento, tiene tantas limitaciones dentro del trail running y el ultrarunning, debido a toda la variabilidad involucrada: múltiples superficies, dureza mental, medio ambiente y capacidad de consumir y absorber nutrientes sobre la marcha. No es raro que los corredores ultra exitosos con valores más bajos de VO2 Max vencieran a los atletas con mayor capacidad aeróbica. Sin embargo, sigue siendo un gran punto de referencia de fitness, y cuanto mayor sea tu valor, mayor será la ventaja que tienes. VO2 Max es entrenable, y obtiene un bloque de entrenamiento completo al principio de la mayoría de mis programas de trail y ultra runner. No pongas demasiado valor en la lectura real, solo preste atención a la tendencia. Mi lectura es de 17 mL/kg/min por debajo de mis resultados de laboratorio, pero cuando tiende hacia arriba en mi aplicación, sé que mi entrenamiento es efectivo.
Umbral de lactato es un punto de referencia mucho más valioso para los corredores de larga distancia que VO2 Max. Mientras que el VO2 máximo mide el techo máximo de un atleta, el umbral de lactato define un límite superior sostenible, justo por debajo de ese techo. El umbral de lactato describe un esfuerzo duro durante el cual el cuerpo comienza a producir lactato más rápido de lo que el cuerpo puede despejar y procesarlo para combustible. Cuando el lactato se derrama en la sangre, experimentamos ese “bonk” (golpe) demasiado familiar. En un laboratorio, esto se mide a través de la sangre. En el campo, podemos administrar análisis, como la prueba de tiempo de 30 minutos y estimar tanto el ritmo umbral de lactato como el umbral de lactato HR. Ambos indican este punto de inflexión de aeróbico a "anaeróbico". COROS estima esto a través de algoritmos y se acerca bastante. Para obtener una medición más precisa, ejecutá un contrarreloj de esfuerzo máximo de 30 minutos. Tu ritmo promedio es probablemente tu ritmo umbral de lactato. Al entrenar en o cerca del umbral de lactato, mejoramos nuestro límite superior sostenible, haciendo que nuestros ritmos más fáciles se sientan más sostenibles y más rápidos. Es importante conocer tu umbral de lactato porque nunca te acercas a esto durante ninguna carrera que esperas que dure mucho más de una hora. Además, ver este ritmo umbral aumentar con el tiempo es un gran punto de referencia para la progresión de la aptitud!
Ya sea que estés en las calles o abriendo los senderos, espero que tengas una mejor comprensión de cómo estas métricas pueden ayudarte a marcar en tu entrenamiento. Un buen proceso de entrenamiento no solo mejora tu estado físico, sino que también te ayuda a tener una experiencia mucho mejor el día de la carrera y aumentar tu longevidad en este deporte.
]]>Conoce a Grayson Murphy, una corredora de montaña, empresaria y una mujer, en general, increíble. Grayson actualmente está dividiendo el tiempo entre Salt Lake City, UT y Bozeman, MT, donde está entrenando para las pruebas olímpicas, corriendo a gran altitud y disfrutando de algunos de los terrenos más bellos de la tierra.
Con sólo 25 años, Grayson ya tiene una impresionante lista de logros atléticos. Fue campeona mundial de mountain running de 2019, campeona mundial de carreras de montaña de Estados Unidos y campeona del mundo de XTERRA Trail Run. En la universidad, fue 5x All-American en la Universidad de Utah y más recientemente, se colocó 6º en el USATF 15k y Road Mile Championships y pronto estará compitiendo en las pruebas olímpicas en el Steeplechase, por nombrar algunos.
Decir que Grayson es un "go-getter" es un eufemismo. Además de una apretada agenda de entrenamiento, familiares, amigos, viajes y competidores, ha encontrado el tiempo para crear una marca propia. Grayson diseña y vende sus propios registros de entrenamiento y planificadores. Su intención con estos diarios es inspirar atletas de todo tipo para establecer metas, lograrlas, y permanecer organizados en el deporte y en la vida. Grayson también trabaja con Voice In Sport, que es una plataforma en línea para que las atletas femeninas se conecten con profesionales en su deporte para la tutoría.
Cuando se le preguntó cómo le gustaría inspirar a las generaciones más jóvenes de atletas, Grayson dijo: "Siento que trato de inspirar a las atletas femeninas liderando amplios programas y probando cosas nuevas, siendo poco convencionales. También trato de ser abierta y vulnerable en las redes sociales sobre cómo es estar en el deporte, tanto bueno como malo, pero difundiendo positividad y fuerza en muchas formas".
Asegurate de seguir a Grayson en Instagram @racin_grayson mientras allana su camino compitiendo, construyendo sus marcas e inspirando a las atletas femeninas a ser mejores y más fuertes versiones de sí mismas. Esperamos ver a Grayson correr para el Team USA en Tailandia el próximo noviembre para defender su título de campeonato mundial.
Vamos Grayson!
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La tecnología está destinada a hacer nuestras vidas más fáciles, no más difíciles. Vivimos en un mundo donde la información está a solo unos clics clave de distancia y, sin embargo, la tecnología no siempre es perfecta. La tecnología GPS ha existido en cierta capacidad durante décadas, y los atletas han sido capaces de aprovecharla en masa durante un poco más de 10 años. Si bien la tecnología de todas las marcas, ha mejorado drásticamente durante este período de tiempo, todavía vemos variaciones entre los relojes (tecnología) y las mediciones analógicas (pensá en tu ruta local de 5k o media maratón).
Hemos visto comentarios de muchos usuarios de COROS en las últimas semanas que sugieren que los relojes COROS - PACE y APEX están "sub-midiendo" las carreras. es decir, nuestros relojes sugieren que el corredor ha cubierto menos distancia que las lecturas de algunos de nuestros competidores. Entonces, ¿quién tiene razón? Como seres humanos, siempre queremos creer que fuimos más lejos y más rápido en lugar de más cerca y más lento – así es como funciona nuestra psicología. Además, nosotros, como consumidores, somos susceptibles a lo que se conoce como el sesgo del status quo: creemos que las marcas más grandes y establecidas deben ser correctas o mejores, solo porque son las más grandes y más conocidas. Este sesgo también nos hace menos propensos a creer que una empresa más nueva y menos conocida podría ser más precisa.
A pesar de estos diversos sesgos, hemos visto en nuestras pruebas que COROS es más preciso en comparación con todos los principales competidores, incluido el líder de la industria. Echemos un vistazo a algunos estudios de caso que comparan el COROS APEX con uno de los modelos más vendidos de la marca de relojes GPS líder de la industria.
En la reciente revisión de DC Rainmaker, mencionó:
Si bien él no sabe la razón, nosotros sí. La pista de Garmin tiene muchos más zigzags que el APEX. Los corredores a menudo corren en una línea mucho más suavizada, en lugar de los zigzags mostrados por Garmin en su revisión. Vea el detalle de la pista a continuación, el naranja es el COROS APEX.
Al principio, APEX (en pista naranja) se desempeñaba mejor que el competidor (en pista azul) y registraba menos millas que el competidor en el sendero ventoso.
APEX (naranja) superó a la competencia en esta sección. A pesar de que el terreno es difícil con altas montañas cerca, APEX entregó un seguimiento preciso.
APEX (naranja) mostró su capacidad nuevamente en el manejo de terrenos ventosos y técnicos.
APEX y el competidor se encontraron con una sección difícil con baja señal GPS y terreno difícil. Sin embargo, APEX fue capaz de registrar con precisión el seguimiento alrededor del punto Ooh Aah.
APEX (naranja) rastreado con precisión para la mayoría de esta sección.
Ambos relojes se desempeñaron relativamente bien en las partes no ventosas de la ruta. Para las rutas ventosas, APEX tuvo un mejor desempeño que el competidor en general. Hay lugares donde ambos relojes encontraron un desafío y algunos puntos que el competidor superó APEX. En conclusión, un seguimiento más preciso en rutas ventosas es la razón principal por la que APEX registró 1.66 millas menos que el otro reloj.
A continuación también podemos ver la grabación de la pista GPS. Como se puede ver ambos relojes mostraron algo de movimiento, pero el APEX en azul era mucho más estable.
Como puede ver, COROS ha hecho todo lo posible para producir el mejor y más preciso reloj GPS en el mercado. Dicho esto, siempre hay espacio para mejorar. Siendo el líder en precisión gps, todavía encontramos que las mejoras se pueden hacer en áreas muy urbanas, cañones rocosos, y pistas de estadio. Continuaremos publicando actualizaciones para mejorar aún más la precisión y la experiencia general del usuario. Ciertamente esperamos que disfrutes explorando con COROS.
]]>Siguiendo los pasos del galardonado APEX, COROS ha desarrollado el VERTIX GPS Adventure Watch
El 14 de mayo de 2019 en nuestra oficina de Tustin, California, el equipo de COROS tuvo su primera vez para el lanzamiento de un producto en vivo de la marca. Frente a una audiencia en vivo de YouTube, el equipo directivo de COROS junto con los atletas Sally McRae y Tim Tollefson introdujeron el mundo en el nuevo VERTIX GPS Adventure Watch. Este no es cualquier “run of the mill watch”, el VERTIX es el reloj más duradero y potente jamás construido y hará que correr, andar en bicicleta, escalar y otras actividades sea más segura, eficiente y, lo que es más importante, más divertida y agradable para todos los exploradores.
Características emocionantes del este reloj GPS premium, incluyen:
VERTIX ha sido probado por una variedad de escaladores, corredores y exploradores al aire libre en diversas condiciones. En las semanas posteriores al lanzamiento en directo, VERTIX ha llegado a las cumbres del Everest y Denali y ha explorado varios senderos en todo el mundo.
Características y especificaciones VERTIX adicionales:
Lewis Wu, el CEO de COROS es un corredor activo de trail y un escalador que aspira a entrenar para grandes expediciones de montaña. Su, y el resto de las pasiones del equipo por explorar, se pueden ver en el marketing de VERTIX y en el propio reloj.
El reloj ya está disponible en 2 colores: Dark Rock (Black Bezel, Black Band) y Fire Dragon (Silver,Orange), con 2 ofertas de colores más únicas: Mountain Hunter (Bronze, Forest Green) y Ice Breaker(Blue/Translucent,Blue) próximamente.
Han sido unos meses emocionantes trayendo VERTIX al mercado, pero incluso antes de eso fueron varios años de desarrollo y pruebas. Al igual que todos los demás productos COROS, el VERTIX sólo obtendrá mejores actualizaciones de firmware trayendo nuevas características y modos de actividad al reloj. Varios modos nuevos tienen y seguirán empujando a APEX y PACE, incluyendo las recientes adiciones de los modos hike y trail running.
]]>Las felicitaciones son para nuestra embajadora Coros Pro Athlete Des Linden, quien estableció un nuevo récord mundial de 50k el martes 13 de abril en Oregon. Des, con su COROS APEX 42mm, aplastó el recorrido de más de 31 millas en un tiempo alucinante de 2:59:54 - realmente un logro increíble.
Ahora, dale un vistazo a todos los datos increíbles de la carrera récord que Des fue lo suficientemente amable como para compartir. Desde divisiones de millas hasta cadencia e incluso potencia de carrera: ¡echa un vistazo!
Des cubrió los 50 km a las 2:59:54 (aparentemente, estaba demasiado emocionada para detener su reloj en el final exacto). Ese es un ritmo promedio por milla de 5'47" con una milla más rápida de 5'33".
Su cadencia fue muy estable con un promedio de 194 por minuto. La longitud media de la zancada fue de 4,72 pies, ¡impresionante!
Des tenía una potencia media de 216 vatios y una potencia máxima de 249 vatios. Este curso no fue plano (636 pies de ganancia de elevación sobre todo de 2 grandes subidas es bastante difícil), pero luego y de nuevo ella conquistó la colina de ruptura del corazón en 2018, por lo que las subidas no son nada nuevo para Des.
Por último, pero no menos importante, observa su carrera por milla dividida para tener una idea de cómo ésta se descomprimió.
Entonces, ¿por qué el reloj COROS del APEX 42mm fue la elección de Des?
Para empezar, está diseñado para atletas ligeros y rápidos con funciones de navegación de ruta y punto de control compatibles con 24 días de duración regular de la batería y 25 horas en modo GPS completo.
APEX viene con modos de entrenamiento a intervalos, estructurados, triatlón y fuerza con programas de entrenamiento y planes creados por COROS.
Métricas de potencia de funcionamiento integradas de la muñeca, además de una integración nativa y completa con medidores de potencia Stryd.
Cuenta con modos de running, ciclismo, natación, cardio, fuerza y deportes acuáticos con soporte y actualizaciones continuas.
Y por último, pero no menos importante, el APEX está construido con un bisel de acero inoxidable y una pantalla de cristal de zafiro y también incluye monitor óptico de frecuencia cardíaca, altímetro barométrico, acelerómetro, brújula, giroscopio y termómetro con monitoreo de 24/7 HR, sueño, paso y seguimiento de calorías.
Es seguro decir que el APEX es el caballo de batalla, la herramienta de entrenamiento de Des.
Todos en COROS y toda la comunidad en funcionamiento está extremadamente orgullosa de vos. ¡Ahora disfrutá de un día de descanso!
]]>Jeff Rizzo
Con el comienzo del año, la mayoría de nosotros estamos aprovechando para mejorar algunos hábitos diarios. A riesgo de sonar cliché y prepararme para el fracaso, no voy a llamarlo una resolución, sino simplemente un objetivo: dormir mejor.
Soy un escritor de contenido durante el día, lo que significa que unas buenas seis u ocho horas de mi día de trabajo se pasa mirando la luz azul emitida desde la pantalla de mi computadora. Después de mi trabajo diario (y a veces antes) entreno. Puede ser correr, andar en bicicleta, nadar, o simplemente levantar pesas, pero trato de sudar duro todos los días. Sé que lo llamé un "entrenamiento duro", pero realmente lo pienso más como "entrenamiento rutinario". No necesariamente estoy entrenando para nada específico, aunque acabo de terminar una maratón, pero no puedo simplemente tomarlo con calma, que es la razón por la que uso un reloj deportivo. Últimamente, he estado probando el APEX y ha sido bastante bueno.
Entre el trabajo y el entrenamiento, me quedo cansado pero conectado, una combinación mortal cuando se trata de acostarme. Por mucho que sepa que necesito dormir adecuadamente la noche anterior para que tenga un mejor desempeño físico y mental al día siguiente, me encuentro viendo demasiada televisión o jugando alrededor de la casa a altas horas de la noche más a menudo de lo que me gustaría.
Esto por lo general siempre me deja despabilado en la cama en lugar de dormir, despertando a través de la noche, o despertando cansado, sintiéndome como si no hubiera dormido en absoluto, incluso si recibí las siete u ocho horas recomendadas.
Para que conste también, sé cuánto tiempo he dormido y la calidad de mi sueño echando un vistazo a los datos en la aplicación COROS. Es una especie de espada de doble filo. Quiero mirar para saber cómo estaba mi sueño, pero también a veces no quiero saber porque puede ser un predictor tan preciso del día que acontece.
De todos modos, en un esfuerzo por alcanzar mi objetivo de conseguir un sueño reparador más consistente, voy a implementar algunos nuevos rituales para hacer de la hora de acostarse algo más divertido, y dejar menos tiempo para desplazarse, lo que con suerte conducirá a mejorar un poco la calidad del sueño. Sentite libre de adoptarlos en tus rutinas antes de acostarte para mejorar tu juego del sueño en el nuevo año.
Dormir más tranquilo también puede ayudarte con tu entrenamiento. Hay todo tipo de estudios que demuestran lo importante que es dormir para el rendimiento físico. Tu capacidad de atención, tiempos de respuesta, y los niveles de energía se ven directamente afectados por la calidad de tu sueño.
1- Asociá la hora de acostarse con un aroma. Esta es una idea novedosa que recogí y que ayudará a tu cerebro a aprender a relajarse. El aroma es uno de nuestros sentidos más poderosos. A través del poder de los aceites esenciales, he decidido hacer de mi "aroma para dormir" una mezcla de lavanda y mejorana dulce.
Quédate conmigo en esto.
Planeo usar un difusor, que es bastante barato, y difundir estos aceites esenciales en mi habitación durante 30 minutos antes de acostarme, así que mientras me lavo la cara y me cepillo los dientes, mi habitación está llena de olor. También voy a llenar una pequeña botella de spray con algunos de los aceites esenciales, una cucharadita de avellana y agua. Voy a rociar esto por todas mis sábanas y almohadas, y luego leer en la cama por un rato. Espero que eventualmente pueda entrenar mi cerebro para reconocer el olor para significar que estamos terminando para acostarnos.
Sé que esto suena funky, pero es una manera fácil de engañar a su cuerpo para que se duerma antes. No hagas a un lado la idea, pruébalo aunque suene extraño.
2- Hace que tu cama sea cómoda. Como un adulto, me doy cuenta de que teniendo en cuenta que el humano promedio pasa alrededor de un tercio de su vida durmiendo, podría ser el momento de mejorar tu juego de cama. El colchón firme que he tenido desde la universidad no lo sigue estando, y las compañías de colchones en línea están haciendo colchones más asequibles.
Además de eso, planeo conseguir más almohadas e invertir en algunas sábanas de muchos hilos. Quiero que mi cama sea toda blanca, como una nube limpia, pero si ese no es tu estilo, busca algo en un color o patrón divertido. Al igual que la ropa de entrenamiento nueva, puede hacer que estés más inspirado para esa clase de spinning, nueva ropa de cama te hará realmente desear acostarte en tu propia cama. ¡Qué concepto!
3- Iniciá un diario. Para ser honesto, esto será difícil de mantener, pero he leído un montón sobre las mejoras que la gente hace a su horario de sueño simplemente manteniendo un diario. Entonces, ¡qué diablos! Lo probaré.
Los sueños ocurren durante las etapas posteriores de nuestros ciclos de sueño, que se llaman sueño profundo y sueño REM. Así que esencialmente, soñar más significa dormir mejor calidad! Para fomentar esto, planeo llevar un diario de ensueño (¡no te burles de mí!) al lado de mi cama, y anotar mis sueños tan pronto como me despierto, incluso si son sólo algunas imágenes clave. Y si tuviera algo que pasara durante el día que me mantiene despierto, también puedo escribir sobre eso. A veces escribir los pensamientos que giran en nuestras cabezas puede ayudarnos a expulsarlos, dejando que el sueño luego venga más fácilmente.
Una vez más, personalmente soy un poco dudoso en esto, pero estoy dispuesto a probarlo.
4- Utilizá la luz para manejar tus ritmos circadianos. Al igual que la luz azul que emiten las pantallas tecnológicas puede impedirnos dormir, algunos estudios han demostrado que la luz roja puede ayudar en la producción de melatonina.
Afortunadamente, hay bombillas en el mercado que minimizan las longitudes de onda de luz azul y maximizan las rojas, sin las famosas vibraciones de Amsterdam.
Además de esto, voy a empezar a dormir con las cortinas abiertas, para que la luz natural de la luz del día pueda llenar mi habitación por la mañana, indicando mi cerebro es hora de despertar. Espero que esto me ayude a querer levantarme de la cama para ir en tren, hay algo en ver el mundo exterior que me hace querer correr o andar en bicicleta.
5- Poné en práctica hábitos más saludables durante el día. Tanta emoción por la rutina nocturna de aceites esenciales y sábanas más bonitas, me hace dar cuenta de que los hábitos diurnos a partir del mediodía pueden afectar el sueño esa noche.
Volviendo a mi trabajo diario, he invertido en un par de gafas de bloqueo de luz azul, para reducir mi exposición durante el día. También estoy renunciando a las siestas, ya que pueden obstaculizar el sueño nocturno, así.
Mirá, al final del día, sólo estoy tratando de mejorarme. Sé que dormir es importante y estoy harto de pésimas sesiones de entrenamiento. Sé que estas cosas ayudarán. ¡Puedo hacerlo!
]]>Escrito por Daniel Suher
Cuando la mayoría de la gente crece, aspira a ser bombero o astronauta. Si sus sueños vagan por el mundo del atletismo, más a menudo son jugar en la NBA o abrirse camino para T-Ball a la Serie Mundial. Para Camille Herron ya en el 7º grado sabía que quería convertirse en una Ultra Runner. Poco sabía que este sueño, si no tal vez un objetivo que derivaba de la lectura de su primer libro de carreras, algún día no sólo sería una realidad, sino que haría una carrera rompiendo récord tras récord.
Cabe señalar que Camille ha encontrado una manera de competir contrarreloj en un deporte donde tantos simplemente están buscando completar una distancia, para demostrar que tienen "suficiente". Varios campos y terrenos hacen que sea difícil establecer récords absolutos, pero con una historia de carreras anteriores en competiciones de calle y maratones, el deseo de tiempos rápidos y registros está arraigado en Camille.
Nació y creció en Oklahoma y tuvo una exitosa carrera como corredora de la escuela secundaria, ganando 3 títulos estatales en la pista y en campo traviesa (su primer amor). Su éxito la llevó a postularse para la Universidad de Tulsa, sin embargo, su carrera colegial se vio obstaculizada debido a lesiones. Lo que muchos no saben es que aquí es donde su carrera podría haber tomado un camino muy diferente. Camille era igual de talentosa en la música que en las carreras. Recogió la bocina francesa durante una lesión en la escuela secundaria y fue casi instantáneamente un prodigio. Ganó la primera silla en su banda escolar, en bandas regionales, y finalmente llegó a la banda de todos los estados. Su destreza musical incluso le valió becas para ir a la universidad, aunque como sabemos ella elegiría correr por sobre la música.
Después de superar sus lesiones colegiales, Camille comenzó de nuevo como lo que ella describe como una corredora recreativa. Debemos usar este término con precaución. En cuanto a Camille, que ahora corre más de 120 millas por semana, luego vio su carga de entrenamiento de 70 millas por semana como recreativa. Eventualmente volvería a correr a través de su marido y entrenador Conor, a quien conoció en un festival de jazz, conectando con su amor mutuo por el running y la música. El propio Conor se postuló profesionalmente y tiene un título en educación musical.
Así que con la guía de Conor su carrera como corredora volvió a nacer, primero en la distancia maratoniana donde tuvo bastante éxito. Ganó la marca de clasificación para las pruebas olímpicas en varias carreras y eventualmente correría su mejor marca personal de 2:37 en las pruebas de 2012 en Houston, Texas. Dado su historial de lesiones, parecía casi insondable que buscara empujar más allá de 26,2 millas, pero cuando se le preguntó, Camille dijo que sentía que creció en su cuerpo a los 20 años. Esto, combinado con Conor enseñándole a tomar sus días fáciles fácilmente y a ralentizar su ritmo la hizo confiar en que su cuerpo podía soportar las presiones de distancias más largas.
Mientras buscaba ampliar sus distancias, dados sus antecedentes, el camino es donde se sentía más cómoda. El 2015 fue el año de ruptura, Camille rompería el récord de 100k de suelo estadounidense, ganaría el campeonato nacional de 100k (rompiendo el récord de campeonato en el proceso) y eventualmente ganaría el campeonato mundial en esa distancia. En el mismo año rompería su primer récord mundial: correr 50 millas en 5:38 y completaría un año loco y exitoso al ganar otro título mundial, esta vez a la distancia de 50k.
Al año siguiente siguió con un debut en los senderos. Ella dijo que en los Estados Unidos especialmente, las carreras ultra están sobre todo en los senderos, así que, si ella iba a correr cerca de casa, tendría que hacer más carreras de trail. Ella estaba emocionada por este desafío, como mencionamos antes, creció corriendo campo traviesa en la escuela secundaria y fue a través del país que se enamoró de ello. El 2016 fue una experiencia de aprendizaje para Camille, tuvo que aprender sobre tener un equipo, tuvo que aprender más sobre el combustible y la hidratación. Ella dice que todavía está aprendiendo a correr en senderos, especialmente con su inusual marcha que describe como una bendición y una maldición. Corre como "Bambi on Ice" cuando está en los senderos, ya que es tan ligera en sus pies. Todavía está aprendiendo a controlar su cuerpo especialmente en el terreno más técnico.
Esta experiencia de aprendizaje fue útil en 2019, al que se refiere como su "año de redención", ya que miró hacia victorias y registros de cursos en algunos de los ultras de trail más icónicos en suelo estadounidense: Lake Sonoma, Western States y Leadville. No nos malinterpretes, Camille no está sin éxito en los senderos, también ganó la Ultra Race of Champions de 100k en 2016 y en 2017 ganó el Tarawera Ultra de 102k en Nueva Zelanda.
Así que, esto nos lleva al fin de semana del sábado 8 de diciembre de 2018 a las afueras de Phoenix, Arizona, en el Desert Solstice Track Invitational. Cuando escuchás la invitación de pista, probablemente estas pensando en la bóveda de pértiga, el tablero de 100m y el relevo 4x400m, pero este no es tu típico invitado de pista. Desert Solstice es una carrera de 24 horas donde se invitan/aprueban 30-40 corredores que se colocan en la pista y corren el óvalo tantas veces como pueden en el lapso de un día. Este no fue el primer rodeo de Camille (Oklahoma Pun), ya que corrió Desert Solstice en 2017 rompiendo el récord mundial de 12 horas, cubriendo más de 92 millas y rompiendo el récord estadounidense de 50 millas en ruta. Ahora entendemos por qué considera 70 millas en una como recreativas...
Camille había hecho un intento anterior de superar el récord de 24 horas, la primavera pasada. Desafortunadamente, esa vez no tuvo éxito, ya que no fue lo suficientemente diligente con su hidratación desde el principio, lo que llevó a problemas de vejiga que la obligaron a terminar su búsqueda temprano. Esta vez, sabía que necesitaba prepararse física y mentalmente para la perfección con el fin de ejecutar y romper el récord mundial de 24 horas. Para mí correr alrededor de una pista durante 1 hora parece un poco como tortura, pero ella estaba acostumbrada a ello desde su récord de 12 horas y dijo que después de unos 30 minutos fue capaz de "desviarse" y meterse en un punto Zen como foco. También mencionó que su rutina ayudó a dividir la carrera en trozos, ya que tomaba un gel cada 30 minutos, al tiempo que acreditaba el "cambio de escenario" de verse obligada a cambiar de dirección cada 4 horas.
A diferencia de muchos de los otros corredores, Camille llevaba líquidos y geles con ella en todo momento, utilizando a su equipo para recargas y peticiones especiales mientras era capaz de controlar su propia ingesta cuando lo necesitaba o quería, en lugar de pasar por el área de ayuda. Esto también le permitió seguir moviéndose y mantener sus piernas sueltas. Hablando de peticiones especiales, no se corre durante 24 horas sin algunas necesidades esenciales. Su equipo, que incluía a su esposo y entrenador Conor, su amigo Kevin que condujo a 1500 millas del estado de Washington (por segundo año consecutivo) y su amiga Gretchen de la ciudad de Nueva York, ayudaron a hacer una carrera veloz a “Taco Bell” en medio de la noche y un rápido viaje de regreso al hotel para un par de zapatillas adicionales, cuando Camille quería algo un poco más suave para atravesar la mitad de la noche.
La noche era la parte más difícil. Ella había corrido mucho por la noche especialmente durante la Graduación escolar, pero nunca había corrido todo el camino durante la noche anterior, así que la privación del sueño era algo nuevo para ella. A las 2 de la mañana, dijo que finalmente trastabilló cuando comenzó a sentirse un poco mareada. Ella trató de tomar cafeína antes, pero eso simplemente no hizo el truco. Aquí es donde llegó el Taco Bell y una buena cerveza. Pensó que, un poco más de comida sólida ayudaría a aumentar su energía y enfoque, por lo que caminó por la pista durante unas vueltas comiendo hasta que comenzó a despertarse un poco después de 10-15 minutos. Sin embargo, no todo era color de rosas a partir de aquí ya que se tuvo que detener a caminar haciendo que sus piernas no se endurezcan como roca y no pudiera bajar su ritmo de nuevo. A partir de entonces corría alrededor de 10 minutos de millas, pero según los cálculos de Conor, todavía podía romper el récord siempre y cuando se quedara por debajo de un ritmo de 10:30-11 minutos para el equilibrio de la hora.
¡Entonces lo hizo! Rompió el récord mundial de 24 horas, corriendo 162.919 millas y ganando récords estadounidenses de 100 millas y 200k en la pista en el camino. ¡No es un mal día! ¿Sabía que esto iba a llegar? ¿Hizo mucho corriendo en una pista para prepararse para la monotonía? ¡no! De hecho, ella dijo que no había estado en una pista desde el 2017! ¿¿Qué?? Ella sabía que estaba lista, sin embargo, sabía que necesitaba correr su ritmo de carrera fácil durante 24 horas con el fin de romper el récord, por lo que hizo un registro de entrenamiento en el 65-70% de su máximo. Aquí es donde COROS entra en juego.
Camille comenzó a entrenar con el COROS PACE hace unos meses corriendo con todo. Ella dijo que el reloj "ha sido impresionante" y que es genial trabajar con él. Ella estaba especialmente impresionada por su duración de la batería, mientras corría 120 o más millas por semana, sólo necesitaba cargar el reloj una vez a la semana, lo que hace su vida mucho más fácil. Si cree que la duración de la batería en PACE es impresionante, debería ver cómo funciona el APEX de 46 mm. Camille recibió su nuevo APEX justo un día antes de la carrera, pero dijo que era muy fácil de averiguar, y al final de sus continuos 24 horas de carrera todavía tenía más del 30% de la duración de la batería restante!
Junto con la duración de la batería, los relojes COROS le ofrecieron a Camille un registro de grandes datos en su entrenamiento. Ella conectó PACE a una correa de pecho a través de la conexión ANT + para sus carreras fáciles y el umbral de carrera. Comentó que COROS sube datos a la aplicación muy rápidamente y que usaría los datos para comparar los entrenamientos para ver cómo progresaba su estado físico. Ella sabía que estaba en forma y lista para el récord una vez que se comparó a sí misma con el año anterior cuando estableció su récord mundial de 100 millas.
Ahora que tiene un poco más de tiempo para jugar con APEX, está emocionada por todas las nuevas características. Le encanta la capacidad de personalizar sus pantallas (ofrecidas en PACE también) para que tenga todos los datos que quiere dentro de una ventana. Ella sabe que tiene una alta cadencia y una rotación rápida, por lo que está emocionada y con curiosidad por prestar más atención a su longitud de zancada, especialmente cuando se cansa.
Lo especial de la relación entre COROS y Camille es que es auténtica. Camille no es una patrocinadora pagada de la marca. Al igual que con todas las relaciones de atletas coros, la asociación se centra en un gran producto y la creencia de que el equipo y la tecnología mejorarán su entrenamiento. Dicho esto, esperamos convertir a Camille en un miembro oficial del Coros Athlete Team pronto.
Mientras que el récord de 24 es el más reciente en una larga lista de logros en su relativamente corta carrera ultra-running, Camille no lo considera su mayor logro o más memorable. Ese honor va a su victoria en el Comrades Marathon 2017 en Sudáfrica. Fue la tercera estadounidense en ganar esta carrera y la primera en 20 años. ¿Qué lo hizo aún más especial? ¿Recuerdas ese primer libro de carreras en 7º grado, el que la hizo querer algún día ser una ultra-corredora? Fue el Maratón de camaradas el que apareció prominentemente en este libro. Ella sabía que un día iría a correr camaradas, pero no tenía idea de que sería la Campeona.
Está claro que Camille está empezando y el equipo de COROS está emocionado de asociarse con ella mientras continúa acumulando victorias y récords. La actuación de Camille en las 24 horas la clasificó para el Campeonato Mundial de 2019, donde eclipsó la marca de 170 millas.
]]>Durante el Maratón rock n roll de San Diego noté un gran porcentaje de atletas que están usando su teléfono inteligente para rastrear sus carreras. Aunque, no es vital tener un reloj GPS para empezar a correr, es posible que se pierdan las ventajas que proporcionan sobre el uso de un teléfono (o peor, nada en absoluto).
El seguimiento de carreras al aire libre no es tan simple como un sensor GPS que capta una señal satelital. Podrías estar pensando para vos mismo, ¿no es sólo una señal de que cada dispositivo recoge? Bueno, es un poco más complicado que eso e implica una combinación de software y algoritmos que trabajan simultáneamente para leer y procesar la señal. El factor principal no es sólo nuestro dispositivo recogiendo la señal, pero es cómo el dispositivo interactúa con ella, que es de lo que estaremos hablando a continuación.
¿Y si corremos por el bosque con grandes árboles? ¿Qué tal pasar por un túnel en un camino de montaña? ¿O correr entre grandes edificios en la ciudad en un día nublado? Si te preguntás por qué tu teléfono tarda un tiempo en bloquearse en una señal, es posible que quieras acercarte a una torre de antena de teléfonos celulares. O mejor aún, considerá la posibilidad de mirar en un reloj GPS.
La mayoría de los relojes GPS, todavía contarán tus pasos incluso cuando la señal GPS sea débil, por lo que tienen un dato de funcionamiento mejor cuando se encuentran en esos puntos ciegos. Por el contrario, es posible que hayas notado después de realizar un seguimiento de tu carrera con un teléfono que la ruta podría estar fuera por cientos de pies o convertirse en una línea recta con datos en blanco entre dos puntos GPS efectivos. En COROS, tenemos un algoritmo particular para aprender tu matriz de funcionamiento regular mientras que la señal GPS es buena, incluyendo la longitud del paso, lo duro que balanceas los brazos y tu cadencia. En esencia, cuanto más corras, COROS mejor te conocerá. Y cuando te encuentres en un entorno de ejecución complejo, PACE te dará una mejor precisión de seguimiento que cualquier teléfono del mundo.
En la otra cara de las cosas, el GPS es sólo aproximadamente +/- 100 pies (~ 30m) preciso cuando se trata de medición de cambio de elevación. Te dará una calibración inicial como tu elevación inicial, pero no será capaz de decirte exactamente cuánta elevación has ganado en la última hora. No puedo decirte cuántas veces volví al punto de partida y mi teléfono me dijo que estaba bajo el nivel del mar. El Altímetro Barométrico. Algunos relojes GPS premium, incluyendo el COROS PACE, utilizan un Altímetro para medir el cambio de presión de aire utilizando la presión atmosférica de la Tierra. Los algoritmos tomarán esto luego, junto con los datos GPS, para darle la mejor medición para la ganancia/pérdida de elevación.
Tus datos de frecuencia cardíaca son, sin duda, una de las métricas de datos personales más importantes en tus entrenamientos (bueno, tal vez después del GPS si lo cuentas). Te indica la intensidad de cómo fue tu carrera, en qué zona se encontraba y, finalmente, evaluar qué tipo de carrera debes hacer para tu próxima sesión de entrenamiento. Buena suerte si tu teléfono te dice esto.
Por otro lado, algunas personas optan por correas para el pecho, ya que proporcionan la medición de frecuencia cardíaca más precisa. Lo cual está perfectamente bien, pero ¿realmente queres usar una correa para el pecho para cada actividad? Hoy en día, el sensor óptico de frecuencia cardíaca basado en muñecas ha avanzado para estar mucho más cerca del rendimiento de las correas torácicas. Hemos hecho innumerables pruebas en nuestro sensor de frecuencia cardíaca, en comparación con el de las correas torácicas, y están mucho más cerca de lo esperado.
Lo que realmente hace la diferencia aquí es nuestro algoritmo. Mientras el sensor está haciendo sus lecturas de sangre, nuestro algoritmo está trabajando simultáneamente limpiando el ruido circundante que puede afectar a la precisión de los datos.
Hasta ahora, no he visto un teléfono equipado con capacidad para realizar natación, en el mercado. Claro, es posible que veas anuncios de un teléfono que se deja caer en el agua, pero eso no significa necesariamente que sean a prueba de agua. No están diseñados para ser sumergidos en agua más allá de 3 pies de presión, que si lo pensas, puede ser mucho menos de 3 pies si tiene en cuenta el movimiento, creando presión a su alrededor. Por lo tanto, la única manera de rastrear tus datos de natación en la piscina (sin GPS) o nadar en aguas abiertas (con GPS) es utilizar un reloj multideporte GPS. La mayoría de los relojes multideportes premium cuentan con una resistencia al agua de 50 metros (150 pies), lo que significa que son capaces de manejar tu natación o snorkeling. También detectarán tus tipos de trazos, así como vueltas de grupo y recuento de trazos en un modo de grupo. Una de las cosas agradables para el reloj PACE es que le permite leer tus datos de frecuencia cardíaca en tiempo real durante un baño, mientras que algunos otros relojes no ofrecen los datos hasta que los completa y los ves en la aplicación.
Una nota importante que me gustaría recordarles es que el GPS no funciona bajo el agua, incluso en aguas muy poco profundas. Eso significa que si tus golpes no requieren que tus brazos se levanten sobre el agua, existe la posibilidad de que no recibas señal en el reloj.
Seamos sinceros, somos un alma perdida sin nuestros teléfonos (incluso otros dispositivos también). No puedo decirte cuántas veces mi compañero de carrera se mantuvo a salvo por mí porque olvidó cargar su reloj de la noche a la mañana. La duración de la batería es preciosa y el uso del GPS que consume energía en el teléfono es demasiado exigente en el rendimiento de la batería. Peor aún, la mayoría de las baterías del teléfono no están optimizadas para el seguimiento GPS, por lo que bebe el jugo bastante rápido.
Casi todos los fabricantes de relojes GPS le dicen cuánto tiempo es su duración estimada de la batería. Aunque, varía entre diferentes casos de uso, al menos le da una idea de cuánto tiempo durará su reloj durante el seguimiento normal. El mejor teléfono no puede rastrear activamente tu carrera durante más de unas horas, mientras que la mayoría de los triatletas y corredores de trail requieren mucho más tiempo que eso. El COROS PACE le ofrecerá hasta 30 días en modo estándar o hasta 25 horas en un modo de actividad continua utilizando GPS.
Por último, si queres conocer tus estadísticas durante el entrenamiento, incluyendo ritmo, distancia, frecuencia cardíaca, etc. ¿Te imaginas tratar de sacar tu teléfono de tu bolsillo e intentar varias veces desbloquearlo debido a intentos fallidos mientras corres? Nosotros tampoco. Tener un reloj en la muñeca es tu mejor opción para darle retroalimentación instantánea. Poniendo tu mente donde debería estar, en la tarea en cuestión.
No pase por alto estos beneficios
Como se mencionó anteriormente, tener un reloj GPS no te va a hacer más rápido o te va a dar mayor fuerza para lograr esa subida de la colina. Pero sin duda hará las cosas mucho más fáciles, dándote las herramientas esenciales para hacerlo. Si no has usado un reloj GPS antes, te sorprenderá la cantidad de datos que puedes obtener de tus actividades. Es posible que estés mirando tu pantalla después del entrenamiento preguntándote qué es SWOLF en el mundo? 1) Es una medida de su eficiencia de natación utilizando el recuento de golpes y el tiempo. 2) Puede que sea hora de empezar a analizar tus entrenamientos un poco más de cerca. Esperamos que estas razones sean suficientes para que consideres el uso de un reloj GPS en lugar de un teléfono para rastrear tus actividades.
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