5 trucos y consejos para lograr un mejor sueño (recuperación y descanso)
Jeff Rizzo
Con el comienzo del año, la mayoría de nosotros estamos aprovechando para mejorar algunos hábitos diarios. A riesgo de sonar cliché y prepararme para el fracaso, no voy a llamarlo una resolución, sino simplemente un objetivo: dormir mejor.
Soy un escritor de contenido durante el día, lo que significa que unas buenas seis u ocho horas de mi día de trabajo se pasa mirando la luz azul emitida desde la pantalla de mi computadora. Después de mi trabajo diario (y a veces antes) entreno. Puede ser correr, andar en bicicleta, nadar, o simplemente levantar pesas, pero trato de sudar duro todos los días. Sé que lo llamé un "entrenamiento duro", pero realmente lo pienso más como "entrenamiento rutinario". No necesariamente estoy entrenando para nada específico, aunque acabo de terminar una maratón, pero no puedo simplemente tomarlo con calma, que es la razón por la que uso un reloj deportivo. Últimamente, he estado probando el APEX y ha sido bastante bueno.
Entre el trabajo y el entrenamiento, me quedo cansado pero conectado, una combinación mortal cuando se trata de acostarme. Por mucho que sepa que necesito dormir adecuadamente la noche anterior para que tenga un mejor desempeño físico y mental al día siguiente, me encuentro viendo demasiada televisión o jugando alrededor de la casa a altas horas de la noche más a menudo de lo que me gustaría.
Esto por lo general siempre me deja despabilado en la cama en lugar de dormir, despertando a través de la noche, o despertando cansado, sintiéndome como si no hubiera dormido en absoluto, incluso si recibí las siete u ocho horas recomendadas.
Para que conste también, sé cuánto tiempo he dormido y la calidad de mi sueño echando un vistazo a los datos en la aplicación COROS. Es una especie de espada de doble filo. Quiero mirar para saber cómo estaba mi sueño, pero también a veces no quiero saber porque puede ser un predictor tan preciso del día que acontece.
De todos modos, en un esfuerzo por alcanzar mi objetivo de conseguir un sueño reparador más consistente, voy a implementar algunos nuevos rituales para hacer de la hora de acostarse algo más divertido, y dejar menos tiempo para desplazarse, lo que con suerte conducirá a mejorar un poco la calidad del sueño. Sentite libre de adoptarlos en tus rutinas antes de acostarte para mejorar tu juego del sueño en el nuevo año.
Dormir más tranquilo también puede ayudarte con tu entrenamiento. Hay todo tipo de estudios que demuestran lo importante que es dormir para el rendimiento físico. Tu capacidad de atención, tiempos de respuesta, y los niveles de energía se ven directamente afectados por la calidad de tu sueño.
1- Asociá la hora de acostarse con un aroma. Esta es una idea novedosa que recogí y que ayudará a tu cerebro a aprender a relajarse. El aroma es uno de nuestros sentidos más poderosos. A través del poder de los aceites esenciales, he decidido hacer de mi "aroma para dormir" una mezcla de lavanda y mejorana dulce.
Quédate conmigo en esto.
Planeo usar un difusor, que es bastante barato, y difundir estos aceites esenciales en mi habitación durante 30 minutos antes de acostarme, así que mientras me lavo la cara y me cepillo los dientes, mi habitación está llena de olor. También voy a llenar una pequeña botella de spray con algunos de los aceites esenciales, una cucharadita de avellana y agua. Voy a rociar esto por todas mis sábanas y almohadas, y luego leer en la cama por un rato. Espero que eventualmente pueda entrenar mi cerebro para reconocer el olor para significar que estamos terminando para acostarnos.
Sé que esto suena funky, pero es una manera fácil de engañar a su cuerpo para que se duerma antes. No hagas a un lado la idea, pruébalo aunque suene extraño.
2- Hace que tu cama sea cómoda. Como un adulto, me doy cuenta de que teniendo en cuenta que el humano promedio pasa alrededor de un tercio de su vida durmiendo, podría ser el momento de mejorar tu juego de cama. El colchón firme que he tenido desde la universidad no lo sigue estando, y las compañías de colchones en línea están haciendo colchones más asequibles.
Además de eso, planeo conseguir más almohadas e invertir en algunas sábanas de muchos hilos. Quiero que mi cama sea toda blanca, como una nube limpia, pero si ese no es tu estilo, busca algo en un color o patrón divertido. Al igual que la ropa de entrenamiento nueva, puede hacer que estés más inspirado para esa clase de spinning, nueva ropa de cama te hará realmente desear acostarte en tu propia cama. ¡Qué concepto!
3- Iniciá un diario. Para ser honesto, esto será difícil de mantener, pero he leído un montón sobre las mejoras que la gente hace a su horario de sueño simplemente manteniendo un diario. Entonces, ¡qué diablos! Lo probaré.
Los sueños ocurren durante las etapas posteriores de nuestros ciclos de sueño, que se llaman sueño profundo y sueño REM. Así que esencialmente, soñar más significa dormir mejor calidad! Para fomentar esto, planeo llevar un diario de ensueño (¡no te burles de mí!) al lado de mi cama, y anotar mis sueños tan pronto como me despierto, incluso si son sólo algunas imágenes clave. Y si tuviera algo que pasara durante el día que me mantiene despierto, también puedo escribir sobre eso. A veces escribir los pensamientos que giran en nuestras cabezas puede ayudarnos a expulsarlos, dejando que el sueño luego venga más fácilmente.
Una vez más, personalmente soy un poco dudoso en esto, pero estoy dispuesto a probarlo.
4- Utilizá la luz para manejar tus ritmos circadianos. Al igual que la luz azul que emiten las pantallas tecnológicas puede impedirnos dormir, algunos estudios han demostrado que la luz roja puede ayudar en la producción de melatonina.
Afortunadamente, hay bombillas en el mercado que minimizan las longitudes de onda de luz azul y maximizan las rojas, sin las famosas vibraciones de Amsterdam.
Además de esto, voy a empezar a dormir con las cortinas abiertas, para que la luz natural de la luz del día pueda llenar mi habitación por la mañana, indicando mi cerebro es hora de despertar. Espero que esto me ayude a querer levantarme de la cama para ir en tren, hay algo en ver el mundo exterior que me hace querer correr o andar en bicicleta.
5- Poné en práctica hábitos más saludables durante el día. Tanta emoción por la rutina nocturna de aceites esenciales y sábanas más bonitas, me hace dar cuenta de que los hábitos diurnos a partir del mediodía pueden afectar el sueño esa noche.
Volviendo a mi trabajo diario, he invertido en un par de gafas de bloqueo de luz azul, para reducir mi exposición durante el día. También estoy renunciando a las siestas, ya que pueden obstaculizar el sueño nocturno, así.
Mirá, al final del día, sólo estoy tratando de mejorarme. Sé que dormir es importante y estoy harto de pésimas sesiones de entrenamiento. Sé que estas cosas ayudarán. ¡Puedo hacerlo!