Entrenamiento con EvoLab para Trail Running
Por Cliff Pittman @Fit2Endure Coaching
Certified Run &Mindset Coach
A medida que el crecimiento en el trail running y el ultrarunning explota, más y más atletas recurren a entrenadores y principios de fisiología del ejercicio para guiar su entrenamiento. ¡Y no solo los élites! Los atletas amateurs también están utilizando estas herramientas y recursos para optimizar sus rendimientos.
Como entrenador y atleta, me encantan los buenos datos que cuentan una historia. ¡Estoy entusiasmado con este abrazo de la ciencia, y estoy emocionado a medida que la tecnología continúa avanzando y nos ofrece mayores oportunidades para aprender y crecer a lo largo del proceso de capacitación!
A medida que tratamos de dar sentido al proceso de preparación, necesitamos dos cosas:
- Herramientas de análisis (por ejemplo, relojes GPS, medidores de potencia, monitores de frecuencia cardíaca y algoritmos de evaluación)
- Puntos de referencia de capacitación
Discutiré esto último con más detalle a continuación, pero pensá en VO2 Max, rendimientos de carrera y métricas basadas en algoritmos que nos dicen si nuestra condición física está mejorando o disminuyendo.
Cuando se trata de herramientas que capturan buenos datos, EvoLab, recientemente lanzado por COROS, ofrece una forma mejorada de analizar las métricas de capacitación. COROS Global es, en mi opinión, la empresa de relojes deportivos GPS más innovadora y hambrienta del mundo.
Corro mucho, así que una de las primeras cosas que noté fue que algunos de los algoritmos de EvoLab se basan en gran medida en calles de asfalto planas, disponibles solo en los modos de actividad Run y Track Run. Pero, ¿qué pasa con nosotros los corredores que en su mayoría registramos millas en los senderos? ¿Podemos seguir utilizando estas métricas? ¡Absolutamente! De hecho, las métricas de entrenamiento más importantes no requieren que corras por carreteras planas indefinidamente. Permítanme explicar algunos de los puntos de referencia básicos y cómo podés usarlos para beneficiar tu capacitación.
En realidad, sólo hay unas pocas maneras de medir algunos de los puntos de referencia fisiológicos importantes. Si vas a un laboratorio para averiguar tu VO2 Max o tu Umbral de Lactato, se te pedirá que corras en una cinta de correr. Alternativamente, con frecuencia pido a mis atletas que corran en calles planas o pistas para pruebas de campo para determinar la aptitud de línea de base y las zonas de entrenamiento. COROS no te pide que corras en una cinta de correr, pero es posible que debas correr en algunas superficies llanas para estimar de cerca algunos de estos puntos de referencia. Ey, ¡es mejor que una cinta de correr! Pero con EvoLab, estás obteniendo mucho más que solo estimaciones de VO2 Max y umbral de lactato.
Los puntos de referencia de entrenamiento incluyen diferentes formas de medir y medir la progresión y comprender mejor la aptitud actual, así como las limitaciones. Estos incluyen una variedad de mecanismos de retroalimentación subjetiva, como la tasa de esfuerzo percibido (RPE) y la dureza. Utilizo principalmente RPE para el ritmo durante ultra maratones y carreras de trail. Pero debido a la alta variabilidad de esos eventos, me apoyo fuertemente en otras métricas durante el entrenamiento para calibrar el esfuerzo percibido con marcadores fisiológicos, como las zonas de ritmo y (muy ocasionalmente) las zonas de frecuencia cardíaca. El objetivo es alinear nuestros sentimientos con lo que realmente está sucediendo en nuestros cuerpos. Si sabemos aproximadamente a qué ritmo está nuestro umbral de lactato, podemos aprender cómo se siente ese esfuerzo. Entonces podemos aplicar esta intuición calibrada a los senderos. Esta es la razón por la que establecer algunas métricas de fitness base y zonas de entrenamiento puede ser realmente beneficioso para los corredores de trail. Si eso requiere un poco de carrera por carretera, apuesta a ello!
Quiero abordar específicamente más de los puntos de referencia técnicos que tienes disponibles para ti, justo en tu muñeca, a través de COROS EvoLab.
Métricas específicas de EvoLab: ¡Aquí es donde las cosas comienzan a ponerse emocionantes! Muchos proveedores de software de 3rd party (por ejemplo, TrainingPeaks, Final Surge y Strava) ofrecen algunas métricas sólidas para determinar la aptitud, la fatiga y la preparación para la carrera. ... por una tarifa. COROS EvoLab ofrece las mismas métricas robustas a toda su base de usuarios. Como entrenador, me beneficio del análisis detallado que una 3ª parte puede ofrecer, pero como atleta, no necesito un título de ciencias del ejercicio para entender cómo COROS EvoLab interpreta los datos. Estas métricas se pueden aplicar a todas las actividades, incluido el modo de ejecución en senderos. Aquí es donde vos, como corredor de trail y ultra, realmente podés beneficiarte del nuevo COROS EvoLab.
Carga de entrenamiento (TL). Una métrica ligada a un entrenamiento individual que mide qué tan estresante es la actividad. Este algoritmo está determinado por varios factores, incluidas las métricas de duración y recursos humanos.
Estado físico base. La acumulación crónica de 6 semanas de valor de TL promedio. Si promedias 130 TL por entrenamiento durante 6 semanas, tu puntaje de condición física base es de 130.
Impacto de carga. El TL medio acumulado agudo de siete días. Si tu estado físico base es 130, y tu impacto de carga es 145, aplicó más estrés en los últimos 7 días y debe obtener una adaptación positiva al aumento de la carga de trabajo.
Carga de 7 días. La suma de los últimos 7 días de TL. COROS EvoLab proporciona un rango sugerido para optimizar la progresión y evitar el desentrenamiento. Para seguir con nuestro ejemplo simple, 130 TL por día durante una semana equivale a una carga de 7 días de 910.
Fatiga. Un marcador entre 0-100. Cuanto menor sea su puntuación, más listo estará para asumir TL. Una puntuación más baja también podría indicar que estás preparado y alcanzando su punto máximo para una carrera. Una puntuación más alta indica la necesidad de una fase de recuperación o un día de descanso completo.
Distribución de capacitación de 4 semanas. Un buen enfoque de entrenamiento está polarizado, lo que significa que tiene una variedad de intensidades. Su programa debe incluir días difíciles, días moderados y días fáciles. Este gráfico categoriza sus intensidades y le ayuda a ver qué tan bien, o poco, está haciendo en la adición de variedad a su entrenamiento. Más sobre esto a continuación.
Observar las tendencias de estas métricas a lo largo del tiempo puede contar una historia genial, pero lo realmente poderoso es cuándo podés usarlas para planificar el entrenamiento futuro.
Acá hay tres formas en que podés usar la métrica Carga de entrenamiento para mejorar tu estado físico.
- Aplicación del principio de entrenamiento de sobrecarga y recuperación.
Este principio fisiológico universal establece que, con el fin de establecer una nueva aptitud basal, debemos sobrecargar el cuerpo con estrés y luego tener el tiempo adecuado para recuperarse del estrés. Considerá los rizos del bíceps. Realizamos el movimiento, descomponemos el tejido muscular y luego le damos tiempo al bíceps para reconstruir y volver más fuerte. Utilizando la métrica TL, para establecer la sobrecarga, el valor de TL debe ser mayor que la puntuación de aptitud base actual (ya sea a través de un volumen más alto o una intensidad más alta). Por ejemplo, un entrenamiento con un TL de 300 mejorará la condición física base en 130. Una puntuación de impacto de carga que es más alta que la condición física base le permite saber que agregó más estrés en los últimos 7 días y que está en camino de mejorar la condición física.
Sin embargo, la recuperación es el otro aspecto de este principio. No debemos aspirar a estar por encima de 130 TL por cada entrenamiento; necesitamos polarizar el entrenamiento (más sobre esto en nuestro próximo punto) y tener algunos días muy por encima de 130 y algunos días por debajo. Esencialmente, mantenga sus días difíciles difíciles y sus días fáciles fáciles. Cada atleta necesita descanso y / o carreras de recuperación activa integradas en su programa, así que mira en vistas a mejorar tu puntaje de condición física base desde una vista de 30,000 pies.
A mayor escala, podemos aplicar el mismo principio a la carga de entrenamiento de 7 días. Necesitamos acumular suficiente TL en la semana para mejorar las semanas anteriores. La carga de entrenamiento de 7 días debe tender hacia arriba para mover la puntuación de aptitud base hacia arriba. Pero aumentar la carga de entrenamiento de 7 días cada semana es insostenible, por lo que debemos implementar una fase de recuperación cada pocas semanas. Esto varía entre los atletas, que van desde una vez cada 3-6 semanas. Tu métrica de fatiga y la recuperación sugerida en tu reloj COROS son excelentes herramientas para ayudar a guiar tus fases de recuperación. Mi fase de recuperación dura 5 días e incluye solo una carrera muy fácil: sin alta intensidad y sin carreras largas durante este enfoque de recuperación. Este tiempo de recuperación permite que tu cuerpo "absorba" todo el trabajo duro y vuelva más en forma.
- Entrenamiento polarizado.
La regla 80/20 es una práctica común que establece que el 80% de tu entrenamiento total debe consistir en correr aeróbico en menor intensidad y el otro 20% puede consistir en intensidades más altas, como el VO2 máximo y el trabajo de umbral de lactato. ¡Tu gráfico de distribución de entrenamiento de 4 semanas te mantendrá bajo control! Mientras planificás tu entrenamiento, siempre considerá cuánto tiempo planeas pasar corriendo duro y corriendo fácil.
- Ejecutar el cono.
“Tapering” es tanto un arte como ciencia, pero hay métricas que podemos usar para ejecutar mejor un “taper”. Queremos aferrarnos a la mayor cantidad de condición física base posible y, al mismo tiempo, reducir la fatiga. Logramos esto manteniendo la consistencia (cuántos días corremos por semana), reduciendo el volumen (tiempo dedicado a correr) y manteniendo la intensidad (qué tan duro corremos). Así que si corrés cinco días a la semana, no cambies eso en tu cono. Tampoco es necesario que te limites a trotar fácilmente. Los esfuerzos cortos y duros pueden ayudarte a mantener tu estado físico máximo sin agregar fatiga adicional. Siguiendo con nuestro ejemplo anterior, tu carga de entrenamiento de 7 días debe promediar alrededor de 130 por día durante tu cono para mantener la condición física base. Vos absolutamente no querés sobrecargarte.
Además, hay algunas métricas básicas y generales que podés rastrear a través de COROS EvoLab, que también sirven como puntos de referencia. Tanto vo2 max y lactato umbral aproximado requieren que se ejecuten en superficies de carretera plana, dentro de sus modos de actividad "Ejecutar" y / o "Seguimiento".
VO2 Max es la cantidad máxima de oxígeno que podés procesar. Representa tu "techo de fitness", o más exactamente, tu capacidad aeróbica. En un laboratorio, esto se mide por mL/kg/min. Es muy difícil para una herramienta de evaluación como un reloj, basado en gran medida en recursos humanos y ritmo, para obtener este valor correcto. Sin embargo, sigue siendo una métrica valiosa para realizar un seguimiento a lo largo del tiempo y ver la progresión. VO2 Max, como indicador de rendimiento, tiene tantas limitaciones dentro del trail running y el ultrarunning, debido a toda la variabilidad involucrada: múltiples superficies, dureza mental, medio ambiente y capacidad de consumir y absorber nutrientes sobre la marcha. No es raro que los corredores ultra exitosos con valores más bajos de VO2 Max vencieran a los atletas con mayor capacidad aeróbica. Sin embargo, sigue siendo un gran punto de referencia de fitness, y cuanto mayor sea tu valor, mayor será la ventaja que tienes. VO2 Max es entrenable, y obtiene un bloque de entrenamiento completo al principio de la mayoría de mis programas de trail y ultra runner. No pongas demasiado valor en la lectura real, solo preste atención a la tendencia. Mi lectura es de 17 mL/kg/min por debajo de mis resultados de laboratorio, pero cuando tiende hacia arriba en mi aplicación, sé que mi entrenamiento es efectivo.
Umbral de lactato es un punto de referencia mucho más valioso para los corredores de larga distancia que VO2 Max. Mientras que el VO2 máximo mide el techo máximo de un atleta, el umbral de lactato define un límite superior sostenible, justo por debajo de ese techo. El umbral de lactato describe un esfuerzo duro durante el cual el cuerpo comienza a producir lactato más rápido de lo que el cuerpo puede despejar y procesarlo para combustible. Cuando el lactato se derrama en la sangre, experimentamos ese “bonk” (golpe) demasiado familiar. En un laboratorio, esto se mide a través de la sangre. En el campo, podemos administrar análisis, como la prueba de tiempo de 30 minutos y estimar tanto el ritmo umbral de lactato como el umbral de lactato HR. Ambos indican este punto de inflexión de aeróbico a "anaeróbico". COROS estima esto a través de algoritmos y se acerca bastante. Para obtener una medición más precisa, ejecutá un contrarreloj de esfuerzo máximo de 30 minutos. Tu ritmo promedio es probablemente tu ritmo umbral de lactato. Al entrenar en o cerca del umbral de lactato, mejoramos nuestro límite superior sostenible, haciendo que nuestros ritmos más fáciles se sientan más sostenibles y más rápidos. Es importante conocer tu umbral de lactato porque nunca te acercas a esto durante ninguna carrera que esperas que dure mucho más de una hora. Además, ver este ritmo umbral aumentar con el tiempo es un gran punto de referencia para la progresión de la aptitud!
Ya sea que estés en las calles o abriendo los senderos, espero que tengas una mejor comprensión de cómo estas métricas pueden ayudarte a marcar en tu entrenamiento. Un buen proceso de entrenamiento no solo mejora tu estado físico, sino que también te ayuda a tener una experiencia mucho mejor el día de la carrera y aumentar tu longevidad en este deporte.