Una guía para construir tu volumen de entrenamiento
A medida que los nuevos atletas comienzan a entrenar o que los atletas experimentados encaran el próximo gran desafío, es importante comprender cómo construir volumen de manera segura. Lo peor que cualquier atleta puede hacer es entrenar en exceso hasta el punto de lesionarse. Si bien la motivación puede ser altísona al inscribirse en un evento, asegurate de desarrollar adecuadamente tu plan de entrenamiento para garantizar de llegar a tu carrera sin lesiones. Uno de los mayores errores observados en el atletismo es que las personas entrenan demasiado, demasiado pronto. La siguiente nota del blog te guiará a través de cómo construir tu volumen y alcanzar tus objetivos de una manera segura y efectiva.
Lo primero que debes hacer como atleta es identificar el kilometraje o la duración requerida para terminar un evento. Por ejemplo, un maratón es de 42,2k, un viaje de un siglo es de 160k, un evento de natación en aguas abiertas puede ser de 10k, etc. Una vez que hayas identificado la distancia de tu evento, una buena regla general es multiplicar esta distancia por 1.5 para tu volumen semanal máximo. Si estás corriendo un maratón, entonces 42.2x1.5 es 63,3 km. para tu volumen semanal total. Si vas a terminar un Ironman en 12 horas, entonces construí tu volumen semanal total a 18 horas. Si bien los atletas más avanzados pueden ir más allá de este multiplicador, esta es una guía general para los atletas que comienzan y diseñan un plan de entrenamiento. También debe mencionarse que para los atletas de ultra distancia se pueden usar diferentes métodos.
Entonces, ¿cómo llegamos a estas semanas de volumen máximo? La investigación ha demostrado que mejorar el volumen en un 10% cada semana es seguro y efectivo. Primero, anotate cuántos kilómetros completas en promedio en una semana determinada. A partir de ahí, tratá de aumentar tu volumen en un 10% la semana siguiente. Cada semana debe aumentar en un 10% hasta que tus números de fatiga indiquen que se necesita recuperación. Esta es también una excelente manera de identificar cuántas semanas necesitas entrenar para un evento. Si ponés tu entrenamiento máximo 2-4 semanas antes de tu evento objetivo, trabajás hacia atrás con la regla del 10%, y vas a encontrar rápidamente el punto de inflexión de dónde está tu entrenamiento actual y cuántas semanas se necesitan para construirlo correctamente.
A continuación se muestran los valores de fatiga ubicados en el software COROS EvoLab. Esto puede ayudarte a comprender cuándo se necesita un día o una semana de recuperación.
Echemos un vistazo a cómo puede ser un plan de entrenamiento adecuado en términos de volumen de construcción. Este plan de entrenamiento se centra en aumentar el volumen de una manera segura para los principiantes que buscan terminar una media maratón. Comienza a 22K por semana y se acumula hasta 48K al final. También verás semanas de menor volumen dispersas para garantizar una adaptación adecuada al kilometraje.
Una vez que tengas tus objetivos de volumen semanal, debes concentrarte en tus entrenamientos diarios. El entrenamiento largo de cualquier semana debe compensar aproximadamente el 30-35% de tu volumen total de entrenamiento. Por ejemplo, durante una semana de carrera de 48 km., tu carrera larga debe ser de 16 km. Si estás entrenando varias disciplinas a la vez, como para un triatlón, entonces querrás dividir cada disciplina por separado y al mismo tiempo vigilar el volumen semanal total.
En general, cuando entrenes para tu próximo evento, queremos asegurarnos de que seas cada vez más rápido, pero también libre de lesiones. Para explorar la perfección, queremos ayudarte a maximizar tu rendimiento en cada entrenamiento. Al utilizar estos principios junto con nuestro software EvoLab, tenés las herramientas necesarias para ser el mejor atleta que puedas imaginar ¡Mucha suerte en tu próxima carrera! ¡Explorá la perfección!