¿Cómo se calculan las zonas de entrenamiento?
Determinar tus zonas de entrenamiento individuales es una parte esencial para optimizar tus ejercicios y obtener el máximo provecho de tu reloj deportivo. La medición de la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima son factores fundamentales para calcular estas zonas.
Medición de la Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR)
La Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR) se mide después de un prolongado período de sueño o después de estar en reposo sentado durante unos 15-20 minutos. La mejor manera de obtener tu FCR es medirla inmediatamente después de despertarte, preferiblemente antes de salir de la cama. Mantén tu reloj deportivo en el modo de monitoreo de frecuencia cardíaca y registra el valor más bajo que observes.
Estimación de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)
La Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) se refiere a la mayor cantidad de latidos que puede alcanzar tu corazón en un minuto de esfuerzo máximo. Muchos relojes deportivos son capaces de calcular tu FCM basándose en pruebas de esfuerzo, aunque también existen métodos populares como la fórmula de 220 menos tu edad.
Calculando las Zonas de Entrenamiento
Una vez que tienes tus medidas FCR y FCM, puedes calcular las zonas de entrenamiento. Estas zonas se suelen basar en porcentajes de tu Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR). Ésta se calcula restando tu FCR de tu FCM. Después, se aplican porcentajes específicos a tu FCR para determinar cada zona de entrenamiento. Por ejemplo, el entrenamiento moderado a menudo se sitúa entre el 50-70% de tu FCR, mientras que el entrenamiento intensivo puede oscilar entre el 70-85%.
¿Cómo saber cuál es mi zona 2?
La Zona 2 es un término que se utiliza para describir un rango particular de frecuencia cardiaca, generalmente entre el 60% y el 70% de tu frecuencia cardiaca máxima, ideal para entrenamientos de resistencia aeróbica y para aquellas personas que practican deportes de larga duración. Pero, ¿cómo saber cuál es tu Zona 2?
En primer lugar, necesitarás calcular tu frecuencia cardiaca máxima (FCM). Generalmente, lo puedes hacer restándole tu edad al número 220. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu FCM sería alrededor de 190 latidos por minuto (220-30).
Calculando tu Zona 2
Una vez que tienes tu FCM, simplemente debes calcular el 60% y el 70% de ese número para obtener tu Zona 2. Siguiendo el ejemplo anterior, tu Zona 2 sería entre 114 y 133 latidos por minuto (60% y 70% de 190, respectivamente). Sin embargo, este método puede no ser del todo preciso para todas las personas, ya que la FCM puede variar dependiendo de varios factores, incluyendo la condición física y la edad.
Un método más preciso para determinar tu Zona 2 podría ser a través de una prueba de esfuerzo, la cual debería ser llevada a cabo bajo la supervisión de un profesional de la salud o del deporte. Este método generalmente ofrece resultados más individualizados y precisos. Recuerda siempre consultar con un profesional antes de empezar cualquier programa de entrenamiento intenso.
¿Cómo saber tus zonas de frecuencia cardíaca?
El primer paso para entender tus zonas de frecuencia cardíaca es conocer tu ritmo cardíaco máximo (HRM). Calculado como 220 menos tu edad, este número te ayuda a identificar cuánto debes esforzarte durante tus rutinas de ejercicio. Sin embargo, para un cálculo más precisamente, se advierte que debes hacer una prueba con el acompañamiento de un experto en medicina deportiva.
Identifica tus zonas de frecuenciacardíaca
Una vez hayas determinado tu HRM, puedes utilizar ese valor para calcular tus cinco zonas de frecuencia cardíaca. Estas son: Zona 1 (50-60% HRM) para ejercicios de bajo impacto; Zona 2 (60-70% HRM) ideal para ejercicios aeróbicos; Zona 3 (70-80% HRM) para mejorar el nivel de condición física; Zona 4 (80-90% HRM) para aumentar la resistencia aeróbica; y la Zona 5 (90-100% HRM) para ejercicios de alta intensidad. Estas zonas te ayudarán a definir la intensidad de tus entrenamientos.
Usa un reloj deportivo para monitorizar tu zona de frecuencia cardíaca
La tecnología de monitoreo de frecuencia cardíaca se ha vuelto accesible y fácil de usar, especialmente con la ayuda de relojes deportivos. Gracias a ellos, se puede monitorizar constantemente el ritmo cardíaco y saber en qué zona de frecuencia cardíaca estás durante el ejercicio. Garmin, Polar y Fitbit son algunas de las principales marcas que ofrecen relojes deportivos equipados con monitores de frecuencia cardíaca. En su aplicación complementaria, puedes configurar tus zonas de frecuencia cardíaca personalizadas para ayudarte a mantener tus entrenamientos en el rango deseado.
Interpreta tus esfuerzos
Comprender tus zonas de frecuencia cardíaca no solo te ayuda a saber cuánta energía estás gastando durante tus entrenamientos, sino que también te permite diseñar un programa de ejercicios adaptado a tus necesidades. Tener en cuenta tu frecuencia cardíaca te permitirá optimizar tu rendimiento, aumentar tu resistencia y mejorar tu salud cardiovascular.
¿Cuál es mi zona aeróbica?
La zona aeróbica es un rango específico en el que tu ritmo cardíaco debe mantenerse para lograr los beneficios del entrenamiento cardiovascular. Este rango depende de tu edad y condición física. Pero, ¿cómo puedes determinar cuál es tu zona aeróbica?
Cálculo de la zona aeróbica
Primero, necesitas saber tu frecuencia cardíaca máxima, que es el mayor número de contracciones que tu corazón puede realizar en un minuto. Para calcularla, puedes utilizar la fórmula comúnmente aceptada 220 – tu edad. Una vez que tengas este número, tu zona aeróbica se encontrará entre el 70% y el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Por otro lado, la tecnología portátil también puede ayudar a determinar tu zona aeróbica. Relojes deportivos con monitor de frecuencia cardíaca son herramientas ideales para este propósito. Estos dispositivos miden el ritmo cardiaco en tiempo real y pueden alertarte si tu ritmo de entrenamiento supera la zona aeróbica ideal, lo que permite ajustes en tiempo real para mantener el entrenamiento eficaz.
Importancia de la zona aeróbica
Mantener tu ritmo cardíaco en la zona aeróbica durante los entrenamientos cardiovasculares presenta numerosos beneficios. En este rango, tu cuerpo maximiza el uso de grasa y oxígeno para producir energía, lo que mejora la resistencia y la salud general del corazón. Además, entrenar en esta zona también ayuda a controlar el peso y a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y otras afecciones relacionadas con el estilo de vida.
