¿Cómo calcular las zonas de entrenamiento en running?
El cálculo de las zonas de entrenamiento es extremadamente voluble e indispensable para mejorar tu performance en el running. Estas zonas se basan primordialmente en tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM). Dominar su cálculo no solo optimizará tu rendimiento, sino que también contribuirá a hacer tus rutinas de entrenamiento más seguras y efectivas.
Para empezar a calcular tus zonas de entrenamiento, debes conocer tu FCM. Hay varios métodos para calcularla, pero una de las formas más fáciles y comunes es restar tu edad al número 220. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu FCM sería aproximadamente 190 pulsaciones por minuto (ppm).
Determinación de zonas de entrenamiento
Una vez que conozcas tu FCM, podrás determinar las cinco zonas de entrenamiento, las cuales están marcadas por porcentajes específicos de tu FCM.
- Zona 1 : Esta es la zona de esfuerzo más baja, entre el 50 y el 60% de tu FCM. Esta zona es ideal para calentamientos y enfriamientos.
- Zona 2 : Aquí te estás ejercitando entre el 60 y el 70% de tu FCM. El entrenamiento en esta zona ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular básica y la capacidad de quemar grasa.
- Zona 3 : Este rango comprende entre el 70 y el 80% de tu FCM. Esta zona se utiliza para el entrenamiento aeróbico moderado y ayuda a mejorar el umbral de lactato.
- Zona 4 : Aquí estás trabajando entre el 80 y el 90% de tu FCM. Te encontrarás entrenando en un nivel alto donde mejoras tu capacidad anaeróbica y cardiovascular.
- Zona 5 : Esta es la zona roja, donde estás trabajando al 90-100% de tu FCM. Deberías estar en esta zona solo durante breves ráfagas durante el entrenamiento de intervalos.
Conociendo estas zonas, podrás personalizar tus programas de entrenamiento para alcanzar objetivos específicos de carrera y garantizar que estás trabajando a un ritmo que es seguro y efectivo para tu nivel de condición física.
¿Qué es Z1 Z2 Z3 Z4 en correr?
En el mundo del running y del entrenamiento aeróbico, los términos Z1, Z2, Z3, y Z4 pueden no ser familiares para todos. Estos están relacionados con las zonas de entrenamiento, que son una manera de medir la intensidad de tu ejercicio. En términos simples, estos son parámetros que indican cuán duro está trabajando tu corazón durante una actividad física.
Z1: Zona de Recuperación
La Z1 o Zona de Recuperación es la más baja en términos de intensidad. Correr en esta zona significa que estás trabajando a un ritmo lento y cómodo, lo que es ideal para los días de recuperación o para calentar antes de un entrenamiento más intenso. Puedes hablar sin dificultad en este nivel y tu corazón está trabajando entre el 50 y el 60% de su capacidad máxima.
Z2: Zona de Resistencia
Moverte a la Z2, o Zona de Resistencia, eleva un poco la intensidad. Esta es la zona donde se realiza la mayor parte del entrenamiento a largo plazo ya que mejora el sistema aeróbico. Tu corazón está trabajando entre el 60% y el 70% de su capacidad máxima. Todavía puedes mantener una conversación, pero comenzarás a notar que tu respiración se vuelve más rápida.
Z3: Zona Tempo
Ahora, la Z3 o Zona Tempo lleva las cosas a un nivel más alto. Las carreras a este nivel de intensidad son más exigentes. Apenas podrás decir algunas palabras sin perder el aliento y tu corazón estará trabajando entre el 70% y el 80% de su capacidad máxima. Este es el punto en el que empiezas a mejorar tu capacidad anaeróbica.
Z4: Zona Umbral
Finalmente, la Z4 o Zona Umbral es donde se pone aún más intensa. Correr en esta zona se siente difícil y sólo se sostiene durante períodos cortos de tiempo en entrenamientos de intervalos o en carreras cortas. Tu corazón está trabajando al 80-90% de su capacidad máxima. Esta es la zona que puede ayudarte a aumentar tu velocidad y rendimiento máximo.
Con este reloj inteligente sí podrás calcularlo de manera muy precisa:
¿Cómo calcular mis zonas de frecuencia?
Determinar las zonas de frecuencia cardiaca es esencial al embarcarse en un programa de acondicionamiento físico. Para ello, necesitas comprender primero lo que son las zonas de frecuencia cardiaca y cómo se dividen. Estas zonas son rangos dentro de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM) que determinan el nivel de intensidad de tu entrenamiento y el beneficio que obtendrás de él.
Conoce tu frecuencia cardiaca máxima
Lo primero que debes hacer para calcular tus zonas de frecuencia es conocer tu frecuencia cardiaca máxima (FCM). La FCM es simplemente una estimación de la mayor cantidad de veces que tu corazón tiene la capacidad de latir en un minuto. Un método comúnmente usado para determinar la FCM es restar tu edad del número 220. Aunque esta fórmula es bastante generalizada, puede proporcionarte un punto de partida.
Establece tus zonas de frecuencia cardiaca
Las zonas de frecuencia cardíaca se dividen comúnmente en cinco regiones basándose en porcentajes de tu FCM, medidas en latidos por minuto (LPM). La zona 1, que es del 50-60% de tu FCM, es la intensidad más baja y se utiliza generalmente para la recuperación o el calentamiento. La zona 5, que es del 90-100% de tu FCM, es la intensidad más alta, utilizada para ejercicios de corta duración y alta intensidad. Por lo tanto, para establecer tus zonas de frecuencia cardíaca, debes multiplicar tu FCM por estos porcentajes.
Usa un dispositivo para monitorizar tus zonas de frecuencia cardiaca
Finalmente, para monitorear tus zonas de frecuencia cardiaca durante tu entrenamiento, puedes usar un reloj deportivo con monitor de frecuencia cardiaca o una banda para el pecho que funcione con tu smartphone. Estos dispositivos te proporcionarán una lectura en tiempo real de tu frecuencia cardiaca, lo que te permitirá ajustar la intensidad de tu entrenamiento en función de la zona de frecuencia cardiaca en la que desees trabajar.
¿Cuál es la zona 2 en Running?
En el mundo del running y el entrenamiento deportivo, la zona 2 es un término comúnmente usado para describir un nivel de esfuerzo específico durante el ejercicio. Pero, ¿qué es realmente la zona 2 en Running?
La zona 2 se refiere a una intensidad de carrera moderada, donde la frecuencia cardíaca alcanza entre el 60% y el 70% de su máximo. Por lo general, esta zona es donde los corredores pueden mantener un ritmo cómodo y constante durante un período de tiempo más prolongado. En términos de esfuerzo, se puede hablar, pero hay una necesidad de respirar más profundo que cuando se está en reposo.
Cómo identificar tu zona 2 en Running
Para identificar tu zona 2, necesitarás conocer tu ritmo cardíaco máximo (MHR). Esto puede medirse de varias maneras, incluyendo: pruebas de esfuerzo en un consultorio médico, usando una fórmula general basada en la edad (220 menos su edad), o mediante un reloj deportivo avanzado que puede medir con precisión la MHR. Una vez que conozcas tu MHR, simplemente calcula el 60-70% de ese número para encontrar tu zona 2.
Es esencial recordar que registros como frecuencia cardíaca y zonas de entrenamiento son herramientas útiles para monitorear y guiar tus entrenamientos, pero no son precisos al 100% en todos los individuos. Los relojes deportivos con monitorización del ritmo cardíaco son excelentes herramientas para identificar y mantenerse en la zona 2 durante el entrenamiento.
